跑步前需要先做暖身運動，結束後需要緩和運動與伸展，才能避免受傷與痠痛，彈吉他也是如此。物理治療師可以協助評估姿勢問題與緩解肌肉緊繃，找出身體痠痛的成因並針對所需提供訓練建議。以下提出幾項吉他手保健原則與方法，讓你遠離吉他手的運動傷害。

 1. 保持良好姿勢

　　要保持良好的姿勢，可以透過姿勢矯正、肌力訓練與筋膜放鬆等方式，增強無力的肌群並放鬆因過度使用而緊繃的肌肉，讓拮抗的肌力達到平衡。常見的姿勢錯誤與改善建議，可以參見上篇，淺談吉他手的運動傷害(II) —常見的不良姿勢與改善建議。

2. 充足的暖身 　　在手指熱身之前，不要快速或用力彈奏，適當的血液循環是防止受傷的關鍵。想像一個短跑運動員在比賽前沒有暖身，肌肉的血液循環差，運動傷害的風險會大幅提高，同樣的情況也發生在吉他手身上。藉由浸泡溫水、做手指運動 (圖一)，讓手暖和起來。無論是音階、和弦等，先從速度較慢的、輕柔地演奏開始，再挑戰進階、速度較快與較高難度的曲目。

圖一 使用橡皮筋輔助的手指運動

 3. 適當的間隔與休息

　　避免練習太久而不休息，每一段練習時間不宜過長，約30分鐘至一小時的練習後應該要休息。休息期間可以做伸展活動，若時間有限，可以著重在上半身的伸展運動，讓肩膀、手、背部的緊繃能夠得到緩解，同時也能保持練習的表現水平。

4. 全身的伸展運動

(1) 手臂伸展運動: 

• 手臂伸直、手掌朝外，另一隻手輕輕壓住手指拉向自己的身體，伸展30 秒 (圖二)。
• 手臂伸直、手掌朝內，另一隻手輕輕壓住手指拉向自己的身體，伸展30 秒 (圖三)。

圖二 手臂伸展運動I

圖三 手臂伸展運動II

(2) 肩膀伸展運動:  

• 右手盡量往左邊伸直，左手手肘彎曲夾住右手輕輕下壓，伸展30秒，雙手交換 (圖四)。
• 手繞過頭部，右手摸背部左邊的肩胛骨，左手扶在右手肘輕輕下壓，伸展30秒，雙手交換 (圖五)。

圖四 肩膀伸展運動I                                         圖五 肩膀伸展運動II

(3) 髖的伸展運動:  

• 上半身保持直立，骨盆不旋轉，腳趾朝前，單腳向前屈膝，後腳向後伸展，維持30秒 (圖六)。
• 上半身保持直立，骨盆不旋轉，腳趾朝前，單腳向側邊屈膝，另一腳向側邊伸展，維持30秒 (圖七)。

圖六 髖伸展運動I

圖七 髖伸展運動II

 正確的訓練方式請諮詢專業的物理治療師，針對您的需求與弱點強化，減少傷害發生！

 

延伸閱讀

淺談吉他手的運動傷害(I)—常見的演奏傷害

淺談吉他手的運動傷害(II)—常見的不良姿勢與改善建議

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