運動前的熱身,拉筋就夠了嗎?                            

--熱身的目的&正確的熱身(三)

撰文/ 沈乃耘 物理治療師  

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        每次跳舞前聽到學長姐叫學弟妹自己暖身,大家就開始拉筋,我總是默默地皺著眉頭,卻也不敢說或做點甚麼,只是心裡想著: 這樣等等真的跳得起來嗎?不會受傷嗎?這個動作到底是想拉哪邊=”=?

 

        依照前兩篇的熱身教學,首先該做的就是有氧運動,但通常舞蹈教室空間不會很大,沒辦法讓大家跑步,這時就可以做個50~100下的原地開合跳,或跳完1~2首歌的有氧舞蹈,例如下面的動圖: 大腿抬高原地跑兩個八、兩腳左右跳兩個八、併腳前後跳兩個八……

        

        接下來可以做一些動態的拉筋,這邊列舉幾個常見的卻很怪的拉筋姿式,以及可以修正或替代的動作:

(1) 下肢

  1. 一腳蹲一腳伸直(圖一): 這個動作理論上是要伸展大腿內側的內收大肌,要感覺到跨下那邊緊緊的,但軀幹如果都抱在蹲的那腳上根本拉不到啊!

若要拉到大腿內側,軀幹要往伸直的那隻腳傾斜,骨盆跟著旋轉,大腿外展的角度才夠,如圖二。若要變成動態拉筋,可以左右腳輪流蹲(如動圖一)。

▲動圖一

  1. 弓箭步(圖三): 這是要拉小腿還是腹股溝處?身體不上不下、腿要彎不直的,最後哪邊都沒拉到啊!

一般來說弓箭步可以拉小腿(腓腸肌)腹股溝處(髂腰肌),但這兩個部位伸展的細節有很大的不同。

若要拉小腿,後腳膝蓋要打直、腳跟要貼地、腳尖要朝前,如圖四。

若要拉髂腰肌,軀幹一定要挺直+縮小腹(骨盆後轉),後腳膝蓋快要碰到地板,要感覺腹股溝處緊緊的,如圖五。若要變成動態拉筋,可以結合大腿後側的伸展,將重心前後轉移。

▲動圖二

  1. 弓箭步+趴下去(圖六): 這應該是要整體地拉臀部後側,但由於臀肌多延伸到大腿骨外側,所以筋骨較柔軟的人可能還需搭配髖內展(如圖七)或外轉(如圖八)才拉得到臀大肌梨狀肌

但坐著不好做動態伸展,可以做腳交叉+身體前彎,若要伸展右側臀大肌則右腿在前、彎腰時左肩去碰右側膝蓋(如動圖三),大腿後側較緊的人可以膝微彎,或先拉完膕旁肌再拉臀大肌;也可做交替做鴿式和四足跪姿(如動圖四)來伸展前腳的梨狀肌

     
                         ▲動圖三                                                                           ▲動圖四

  1. 弓箭步+拉後腳的腿(圖九): 這個感覺很明顯是想拉大腿前側,但個人不偏好這個動作的原因,一個是膝蓋壓在地上很痛(第一次做著個動作回去還瘀青QQ),另個是有時看到筋骨超硬的男生根本完全做不到,結果做得四不像最後哪裡都沒拉到,還有可能抽筋或小拉傷。
    如果是筋骨較柔軟的人,也要記得軀幹要盡量挺直,把骨盆往前下方壓才伸展得到。若要變成動態拉筋,可接著弓箭步拉髂腰肌的動作後做。

如果是筋骨較硬的人可以做這個小腿後溝、腳跟貼屁股的動作(如動圖五),但要記得膝蓋記得盡量往內往後、不要開開的(動圖中的人就有點太開了)。若要變成動態拉筋,盡量都是先用腿的力氣將小腿勾起來,彎到快底彎不動時再用手幫忙被動彎曲,回到原處時也盡量用腿的力氣撐住一邊慢慢放回去,然後兩腿交替拉。

▲動圖五

(2) 上肢&軀幹: 上肢因為人先天的關節結構,較少會有柔軟度不足的問題,通常可能是特定肌肉較為緊繃,例如久坐用電腦的人常胸肌緊,但這些緊繃較不易影響舞蹈表現,所以通常會搭配軀幹的旋轉或側彎一起做,例如:

  1. 軀幹側彎(圖十): 要感覺腰或側腹緊緊的,可以和伸展三頭肌的動作一起做

  1. 軀幹旋轉(動圖六): 可搭配弓箭步拉小腿的動作,可以同時一起伸展後三角肌

                        
                                              ▲動圖六

軀幹的動態拉筋就會跟基礎律動一起練了,通常會分成頭、胸、骨盆的旋轉或平移,例如:

                                  

        最後則會依據舞風來做特定的暖身活動,例如locker可能用四拍的up、lock、twirl、point練完一首歌、popper可能會用四肢和軀幹輪流震完一首歌等等……

 

        總得來說,要做哪些熱身會依據運動項目而有不同,但都不會脫離有氧、伸展、特定暖身活動這三大項目,且大都依照這樣的順序,有氧要有微喘、心跳明顯加快的感覺,伸展則盡量以動態、離心收縮為主,使伸展的負面效果降到最低。

 

參考資料:

  1. Kisner C, Colby LA, Borstad J. (2017). Therapeutic exercise: foundations and techniques. 6th ed. Philadelphia: Fa Davis; 2012

 

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