運動前的熱身，拉筋就夠了嗎?                            

--熱身的目的&正確的熱身(二)

撰文/ 沈乃耘 物理治療師  

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       上次介紹了熱身項目中的拉筋，它的好處、壞處以及該注意的地方，今天我們就來看看其他的熱身項目有哪些重點吧~

(二) 有氧運動

功能1: 心肺循環↑: 讓心跳、呼吸速度加快，讓心肺系統、全身的循環做好準備，使運動時肌肉有足夠的氧氣與養分。

功能2: 關節角度↑: 可能是藉由循環變好來降僵硬度，或增加神經適應性¹；同一研究也指出，伸展時的肌肉長度和運動表現有中度相關¹，所以在慢跑過後再拉筋會更容易伸展，效益更佳~

如果你沒有操場或球場可以繞著慢跑，那麼原地開合跳100下也是ok的~ (當然可以依自己的能力調整次數)

 

(三) 動態拉筋(dynamic stretching，動圖一): 又要伸展、又要活動不能太靜態，那就合併在一起就解決啦~

       一般大家印象中的拉筋就是擺好伸展的位置，並停在那裏一段時間，而動態拉筋是有控制地、平緩地將要伸展的部位擺到伸展位置，稍微停個1~2秒後同樣平緩地回到原位。動圖一就是在伸展內收大肌，這條肌肉在跳locking或jazz較常有腿踢高的動作因而較容易拉傷。

       
                                      ▲動圖一                                                                         ▲動圖二

        *常和彈震式伸展(ballistic stretching，動圖二)搞混!! 彈震的意思就是把要伸展的部位”甩”超過原本的關節活動度，這時會肌肉或關節囊等軟組織會產生回彈力，讓肢體彈回原位，這種伸展可能會因為突然的拉扯使軟組織拉傷，甚至會重複地誘發牽張反射(stretch reflex)反而讓肌肉更緊繃²。

        而動態拉筋強調的是動作過程要有控制地、平緩地，過程愈慢則類似於離心收縮，離心收縮的時間愈長，伸展的效果也愈好³，同時也能多少增進運動表現，且主動收縮的過程也能增加肌肉的血流，讓肌肉的循環準備好應付接下來的運動

Ps. 是否能取代有氧運動，需要看心跳、血壓有沒有上升到一定水準(心跳>130下/分鐘)，否則心肺系統沒有準備好，運動表現也會因此受限

 

(四) 特定暖身活動

       有氧、拉筋等暖身做完後，會依據運動項目的不同來做特定的暖身活動，像田徑選手會跑繩梯、籃球選手會練幾輪帶球上籃、排球選手會做幾十下托球、羽球選手會對打幾十下平球、HipHop舞者會用下律動搭配各種step蹲完一、兩首歌的時間等等，用較簡單的特定運動相關動作，讓大腦熟悉等等要怎麼控制相關的肌肉動作，再慢慢漸進到更難的技巧練習。

 

        對熱身有基本的了解後，下篇我們將以跳街舞為例，說明常見的暖身與拉筋錯誤，以及一套簡單但正確的暖身流程~

 

參考資料:

1. Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(1):1–11
2. Opplert J, Babault N. Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Med. 2018;48(2):299–325
3. Behm DG, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. 2011;111(11):2633–2651.
4. McHugh, Malachy P., and C. H. Cosgrave. "To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance." Scandinavian journal of medicine & science in sports2 (2010): 169-181.

 

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