運動前的熱身，拉筋就夠了嗎?                            

--熱身的目的&正確的熱身(一)

撰文/ 沈乃耘 物理治療師  

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每次在體育課上課或系隊、社團練習前要我們自己熱身，你還是只有拉拉筋嗎?拉筋真的有達成熱身的目的嗎?

這次關於熱身我們將分為3篇介紹，前兩篇會講解每個熱身項目(第一篇著重在拉筋)，第三篇則會以跳街舞為例來設計一組熱身菜單，還請各位看官們繼續看下去哦~

熱身有兩大目的: 1. 減少運動傷害 2. 增進運動表現

熱身的項目通常包含:

(一) (高強度動態)拉筋
(二) 中等強度有氧運動，例如小跑步或腳踏車等
(三) 運動相關活動¹

接下來我們將一一介紹每個項目是如何達成目的的~

(一) 拉筋

拉筋一方面能減少肌肉的緊繃程度、增加順應性來降低肌肉拉傷的風險，另一方面則能確保關節活動度夠大，可達到運動所需的角度。

舉例來說，一個locker (跳locking的人)想要在scoobot hop (一個舞步，如右方動圖)完來個帥氣的踢腿，如果大腿後側太緊就沒辦法踢夠高，整個帥氣度大崩盤，如果想要踢到一樣高的位置就可能拉傷。

但靜態拉筋有幾個壞處:

(1) 太花時間力氣: 如果拉的時間不夠長、強度不夠強，就無法有效降低伸展時的阻力，效果持續的時間也會比較短。研究指出，”一組”肌肉整體伸展時間加總要至少4分鐘，強度要拉到開始會痛之前、酸緊的極限才能達到效果。光是一邊大腿就有前後內外4組肌肉，兩邊*2就8組，再加上臀、小腿……，全部伸展完真的需要很有耐心。

       這個問題有一些解決辦法:

       a. 找到能同時拉到多組肌肉的動作，例如坐姿體前彎能同時拉到下背和整隻腿的後側(圖一)，以及用類似前劈腿的動作拉一腳的骨盆前側的髖屈肌和另一腳的大腿後側的膕旁肌(圖二)

       b. 針對特定運動較容易拉傷的肌群，或需要較大的活動的的關節來伸展，例如waacking的上肢動作很多、肩關節活動度特別大，就可以針對較易拉傷、疲勞的肱三頭肌、三角肌來伸展

 

(2) 造成立即最大自主收縮力&爆發力下降²: 有時靜態拉筋會誘發神經反射抑制，結果關節角度夠大、肌力卻不夠支撐。

       但幾種狀況也能讓肌力下降不那麼明顯:

1. 拉筋時間較短、強度較低(不會拉到不舒服)就不會影響運動表現^{1, 3}，但可能就無法達到降低伸展阻力的效果
2. 結合其他的暖身項目時，肌力下降的程度較不顯著³
3. 競技型運動在開始前會有較大的心理壓力，又像是街舞battle賽前或上台表演前多少會比較緊張，此時就能降低神經抑制的程度

然而有些較重視身體柔軟度的運動還是很需要有效的靜態拉筋，如芭蕾、體操、跨欄等等，可能在拉筋前後需做更多動態的暖身 (較慢的離心收縮較好¹)

*小補充:

       肌肉的長度、緊繃程度也會影響肌肉好不好出力，如果是較緊的肌肉，最好出力(產生最大力矩)的位置在肌肉長度較短處，比這個位置短的範圍肌力較大，較長的範圍則肌力較小。

       舉例來說，一般人可能在上臂與前臂夾90度角時二頭肌最好出力，如果你的二頭肌比較緊，那它最好出力的位置可能是在夾60度角的位置，在夾45度時肌力會比一般人大，在夾90度時肌力就會比一般人小。

▲(圖三) 手肘夾90度: 二頭肌正常緊度者最好出力的角度，較緊者較難出力(比夾45度時還難)
▲(圖四) 手肘夾60度: 二頭肌較緊者最好出力的角度，正常緊度者較難出力
▲(圖五) 手肘夾45度: 無論二頭肌緊度均較難出力，但較緊者仍比正常緊度者好出力

        而通常拉傷過的肌肉，可能因為疼痛會造成肌肉反射性收縮保護，或一些疤痕組織，會使肌肉較為緊繃，在角度較大的位置收縮時可能因肌力不夠、撐不住，會更容易拉傷，這就是為甚麼一旦拉傷會較容易復發。

        所以拉傷的肌肉若在運動前伸展、降低緊繃程度，讓最大肌力變成在肌肉長度較長的位置，就能幫忙預防二度拉傷的產生，長期來說則可加強訓練離心收縮，增加在角度較大、肌肉較長的位置下的肌力。

 

        上面提到拉筋以外，還有很重要的中度有氧運動以及運動相關活動，另外現在較被提倡的動態拉筋，我們就留待下篇繼續為大家解說~

 

參考資料:

1. Behm DG, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. 2011;111(11):2633–2651.
2. Opplert J, Babault N. Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Med.
3. Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(1):1–11.
4. McHugh, Malachy P., and C. H. Cosgrave. "To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance." Scandinavian journal of medicine & science in sports2 (2010): 169-181.

 

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