重訓的動作那麼多種，到底該怎麼搭配

撰文/ 吳俊億 物理治療師  

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 上次跟大家簡單介紹了重訓的訓練模式、器材以及基本的指引，但新手村的人去健身房一定有個疑問，每個人都練著不同的動作，那我到底該練哪些動作呢？是該深蹲救地球還是臥推炸胸一波呢。

其實訓練沒有絕對，取決於你今天想要增強的部位，動作選擇上也沒有優劣之分，可依據個人能力、對動作的熟練度、感受度、喜好去做選擇搭配，而且即便是同樣一個動作使用不同的器材訓練，也會產生不同的刺激效果。

∮ 區分部位

  我們可以將身體大致分為以下幾個區域。

上半身	下半身
腹部 背部 胸部 肩膀 二/三頭肌 前臂	臀部 前大腿 後大腿 小腿

臀部、前後大腿的訓練動作多會同時對這些肌群有刺激效果，因此大部分會將其歸類在一塊。多數人常用且較為簡易的分類為胸肩、背、腿這三大區塊做訓練，其餘的則歸類為輔助肌群訓練。

  原則上每個部位都有相對應之機械式訓練器材，初學者可先從此下手，各項器材之使用方式，請參閱器材旁之使用說明或是向您的教練諮詢。

∮ 上、下半身交替練法（Upper & Lower Body Alternated）

  此種練法相對適合新手，由於初期階段肌力尚未建立基本量，針對上或下半身作連續訓練，可譨會有些吃力，因此採用此方法可以有效讓不同部位有足夠休息時間，同時又可以縮短整體訓練的時間。舉例如下表，將上半身、下半身各一動作歸類成一組做訓練。

∮ 推、拉交替練法（Push & Pull Alternated）

  所有動作大致可以將肌群分為是做『推』、『拉』兩種動作，此練法好處是當今天都針對上半身或下半身做訓練，仍可以確保同一肌群不會連續被使用，降低肌肉疲勞的程度，減少受傷機會，增加訓練效果。舉例如下表，針對上半身、下半身做推拉動作交替之單次訓練。

除了以上兩種，還有其他的訓練搭配方式，此處在補充介紹兩種訓練搭配法。

1. 超級組（Superset）：連續兩個訓練動作，分別針對主動肌、拮抗肌*訓練。
   例如：二頭彎舉（biceps curl）搭配三頭伸直（triceps extension）。
2. 複合組（Compound Set）：連續兩個訓練動作，針對同一功能肌群訓練。
   例如：肩推（shoulder press）搭配肩膀側平舉（lateral raise）

*主動肌（Agonist）＆拮抗肌（Antagonist）：兩組肌肉分別針對同一部位做相反動作者，例如：二頭肌＆三頭肌，二頭肌做肘屈曲、三頭肌做肘伸直。

以上訓練均為普遍建議，每個人都存在個體差異，因此在訓練前建議諮詢您的教練或是治療師，以協助安排最適合的訓練方式，針對需求做出個人化的調整，如此才能優化訓練效果，並減少傷害發生！

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2020/06/01