我想要開始重訓,但不知該從何開始

撰文/ 吳俊億 物理治療師  

(版權所有,如欲轉載請來信告知)

  現代健身風氣盛行,多數人都會上健身房做重訓,希望可以練出一身健碩強壯肌肉。肌肉量增加也就是肌肥大,只是所謂『肌肉適應』的一環,其他還有肌力、肌耐力、爆發力,而針對不同的需求就會有不同的訓練模式以及特定部位之要求。

∮ 肌肉適應(Muscle Adaptation)

  人的身體很聰明,你做什麼樣的訓練,你的身體便會去適應。所以給予什麼樣的訓練刺激便是關鍵。而肌肉訓練有三大原則

  1. 特定性(Specificity):訓練效果只發生在所針對訓練之肌肉,也就是重瓜得瓜
  2. 超負荷(Overload):訓練強度(重量 / 訓練次數 / 訓練頻率)必須大於目前所習慣之強度
  3. 漸進式(Progression):訓練的強度(模式、重量)要逐漸提高

∮ 訓練模式

  想練成巨巨與想針對運動表現訓練是不同的,因此根據目的,訓練的模式便會有所不同,這邊簡單介紹三種訓練的模式

  1. 基礎肌力訓練(Basic strength)
  2. 肌肥大訓練(Hypertrophy)
  3. 肌耐力(Muscular Endurance)

  雖然以上所做的重量、次數、組數不同,但多少都會有重疊的效果,例如我採用基礎肌力訓練的模式,會以增加激勵為主要目的,但同時亦會有肌肥大、肌耐力提升的效果,只是效果相對沒有那麼顯著。

1RM指用盡所有力氣只能完成一下動作的重量,一般1RM測試必須由專業教練、治療師經一定程序下針對特定動作進行測得,但普遍為方便,多由個人感受決定為主。


∮ 訓練器材

  健身房中的重訓器材大致分為兩類

  1. 機械式器材(Machine Training):目前針對各部位都有相對應之器材可做訓練,一般只要按照使用說明操作即可
  2. 自由重量(Free Weight Training):常見的負重方式有啞鈴、槓鈴、壺鈴,有些健身房可能配有更多元的設備,如地雷管(Landmine)、六角槓(Trap Bar)、安全槓(Safety Bar)

 

∮ 基本指引

  所有訓練都以安全為前提,因此給予一般新手的建議,先從基本肌力與肌肥大混合的訓練模式,針對全身的肌肉,以機械式器材為訓練方式,每週約進行2次左右的訓練。此時主要目標是建立各大肌群基本力量,同時逐漸熟悉使用模式,以便日後轉換為自由重量訓練,或是進行其他更為進階的訓練模式。例如:

以上訓練均為普遍建議,每個人都存在個體差異,因此在訓練前建議諮詢您的教練或是治療師,以協助安排最適合的訓練方式,針對需求做出個人化的調整,如此才能優化訓練效果,並減少傷害發生!

新衡物理治療所陪伴您一起維護運動的健康

2020/05/23

在Facebook分享
在Twitter上分享

【新衡物理治療所】            診所電話:02-2362-3936     診所地址:106 台北市大安區溫州街52巷19號1樓

                                                聯絡信箱:bohilin@hotmail.com /  newbalancept@gmail.com     

【知澄國際健康有限公司】公司電話:02-2935-0792     公司地址:106 台北市大安區溫州街52巷19號1樓

                                                聯絡信箱:zealous@nbptclinic.com.tw

 

知澄國際健康有限公司& 新衡物理治療所 ● 版權所有 2017

載入中...