我想要開始重訓,但不知該從何開始
撰文/ 吳俊億 物理治療師
(版權所有,如欲轉載請來信告知)
現代健身風氣盛行,多數人都會上健身房做重訓,希望可以練出一身健碩強壯肌肉。肌肉量增加也就是肌肥大,只是所謂『肌肉適應』的一環,其他還有肌力、肌耐力、爆發力,而針對不同的需求就會有不同的訓練模式以及特定部位之要求。
∮ 肌肉適應(Muscle Adaptation)
人的身體很聰明,你做什麼樣的訓練,你的身體便會去適應。所以給予什麼樣的訓練刺激便是關鍵。而肌肉訓練有三大原則
∮ 訓練模式
想練成巨巨與想針對運動表現訓練是不同的,因此根據目的,訓練的模式便會有所不同,這邊簡單介紹三種訓練的模式
雖然以上所做的重量、次數、組數不同,但多少都會有重疊的效果,例如我採用基礎肌力訓練的模式,會以增加激勵為主要目的,但同時亦會有肌肥大、肌耐力提升的效果,只是效果相對沒有那麼顯著。
*1RM:指用盡所有力氣只能完成一下動作的重量,一般1RM測試必須由專業教練、治療師經一定程序下針對特定動作進行測得,但普遍為方便,多由個人感受決定為主。
∮ 訓練器材
健身房中的重訓器材大致分為兩類
∮ 基本指引
所有訓練都以安全為前提,因此給予一般新手的建議,先從基本肌力與肌肥大混合的訓練模式,針對全身的肌肉,以機械式器材為訓練方式,每週約進行2次左右的訓練。此時主要目標是建立各大肌群基本力量,同時逐漸熟悉使用模式,以便日後轉換為自由重量訓練,或是進行其他更為進階的訓練模式。例如:
以上訓練均為普遍建議,每個人都存在個體差異,因此在訓練前建議諮詢您的教練或是治療師,以協助安排最適合的訓練方式,針對需求做出個人化的調整,如此才能優化訓練效果,並減少傷害發生!
新衡物理治療所陪伴您一起維護運動的健康
2020/05/23
【新衡物理治療所】 診所電話:02-2362-3936 診所地址:106 台北市大安區溫州街52巷19號1樓
聯絡信箱:bohilin@hotmail.com / newbalancept@gmail.com
【知澄國際健康有限公司】公司電話:02-2935-0792 公司地址:106 台北市大安區溫州街52巷19號1樓
聯絡信箱:zealous@nbptclinic.com.tw
知澄國際健康有限公司& 新衡物理治療所 ● 版權所有 2017