肌貼運動輔助密技系列-籃球篇(一) 腳踝扭傷
 
籃球員必備~自己的腳踝自己貼!
 

 撰文/李雅芳 物理治療師(版權所有,如欲轉載請來信告知) 
 

  你想當籃球場上的腳踝終結者(ankle breaker),還是板凳上的爛腳踝(broken ankle)

  籃球因所需之急停、變速、變向及橫移動作,腳踝高居籃球運動傷害排名的第一位,最常見即是腳踝扭傷,也就是俗稱的「翻船」。且因腳踝外側韌帶較內側分散且薄弱(圖一),尤其容易受傷,是為內翻型扭傷(圖二)。

 

圖一、腳踝內外側韌帶解剖圖(左為外側觀);圖二、腳踝內翻型扭傷
(圖片來源:https://goo.gl/BGbRHf;https://goo.gl/q9YVQ9)

 

  嚴重扭傷時也會造成腓骨肌腱(peroneal muscle tendon)撕裂,導致肌肉緊繃無力、控制能力受損,除拉長復原時間,更是造成後續慣性扭傷的最大原因。(圖三)

圖三、腳踝扭傷時,腓骨肌腱(peroneal muscle tendon)撕裂處
(圖片來源:https://goo.gl/vEdChj)

  不慎腳踝扭傷時,基本的急性處理以PRICE為原則,即P= Protection (保護)、R= Rest (休息)、I= Ice (冰敷)、C= Compression (加壓)、E= Elevation (抬高)。此時可以利用「八字」與「鎖跟」兩種貼紮方法,達到固定保護及加壓功能,減少後續腫脹發生。(註:此法也可使用於傷後重返運動時的防護性貼紮哦!)

  復原期若尚有腫脹狀況,可使用「爪型貼紮」幫助組織液回流,搭配「腓骨肌支持貼紮」,提升肌肉功能及加強外側穩定。

 

貼紮教學




一、八字貼紮-穩定踝關節前後向動作

貼紮姿勢:腳踝彎曲呈90度(以不痛為原則) 拉力:中度至最大拉力(視個人需求)

 

二、鎖跟貼紮-穩定腳跟處側向動作

貼紮姿勢:腳踝彎曲呈90度(以不痛為原則) 拉力:中度至最大拉力(視個人需求)

三、爪型貼紮-提高筋膜幫助循環

貼紮姿勢:腳踝下壓及內翻至最延展位置(以不痛為原則) 拉力:無拉力

 

四、腓骨肌支持貼紮-提升肌肉功能及加強外側穩定

貼紮姿勢:腳踝彎曲呈90度,些微內翻(以不痛為原則) 拉力:無拉力;外側腳踝處可加低度拉力

 

 

如何降低腳踝扭傷風險才是根本之道─運動前的「動態」熱身

  熱身目的主要在於「讓肌肉溫度升高」,才能增加運動時,肌肉的延展性與關節活動度。針對籃球如此激烈的運動,單純靜態伸展非但沒有增加肌肉溫度,還可能因肌肉過度延展,影響肌力、爆發力及穩定度。

  針對腳踝,建議可執行「腳跟、腳尖走路」、「側邊弓箭步」及「單腳穩定站、跳躍」等動態熱身動作,提升腳踝活動度、穩定度及神經肌肉控制能力,降低扭傷風險。這些動作也可以做為傷後的訓練,避免慣性扭傷的發生。

腳跟、腳尖走路-啟動腳踝前後向活動度及肌力

側邊弓箭步(side lunge)-啟動腳踝側向活動度及穩定度

單腳穩定站、跳躍-啟動腳踝穩定能力

[小故事大啟發]

你可知道Stephen Curry 曾在2011及2012年執行了兩次右腳腳踝韌帶重建手術,卻還是反覆扭傷腳踝?

第二次術後,勇士隊的體能訓練師Keke Lyles針對Curry的核心力量、髖關節啟動能力與平衡進行訓練,降低腳踝負擔,才能造就近期NBA最佳後衛。腳踝扭傷後,更重要的是傷後的訓練,重新連結臀、髖、腿等神經肌肉控制,才能根本解決慣性扭傷問題,盡快回到球場上展現英姿

 


 


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