如何循序漸進訓練出強大的核心

核心穩定性是近期常被廣泛討論的運動主題。隨著民眾對於對於生活品質以及預防衰老現象的重視，不同年齡層民眾積極想進行增強核心穩定能力的訓練。

 

其中核心穩定性是由主動系統(肌肉)、被動系統(骨頭、韌帶等)以及神經控制系統構成。核心肌群可分成表層肌群和深層肌群: 

-表層肌群包括臀大肌、淺層豎脊肌等，屬於較為表面的肌群等。

-深層肌群包含骨盆底肌、腹內斜肌、深層豎脊肌(如多裂肌、脊椎旋轉肌)、以及腹橫肌等，屬於較為深層的肌群。

 

 在開始訓練前，須學會正確使用核心肌群

要訓練核心，首先要先學會使用核心肌群。物理治療師一般會先教導個案如何正確地誘發深層核心肌群後，再進階到訓練表層核心肌群，其目的是為了讓個案能在運動過程中將脊椎隨時維持在正中位置，穩定脊椎的動作，個案較容易正確發力，有效訓練核心肌群，且不容易產生運動傷害。

 核心肌群訓練模式

核心運動的形式和運動劑量是臨床上常探討的問題。最常見的核心運動分為控制型核心運動(low-load motor control)以及高負荷型核心運動(high-load lifting)。

 

• 控制型核心運動

控制型核心運動是讓個案在不同情境(四足跪、趴姿、仰躺)下維持脊椎的正中位置、並透過作出調整軀幹得到支撐的程度，再由靜態平穩的環境逐漸調整至動態的環境，運動模式也可從閉鎖動力鏈運動進階成開放動力鏈運動。運動過程中著重在控制與協調，一般不會加上太多負重，動作變化較多。

優點：一般僅需徒手或是使用彈力帶／瑜珈球等運動器材即可調整難度，使用於居家訓練。動作變化模式較多，可以提供個案更多的選擇，如可透過懸吊系統進一步提升難度。

缺點：若個案本體感覺較不好時較難察覺到身體已產生代償行為。

圖片一、控制型核心運動

• 高負荷型核心運動

高負荷核心運動最為常見的是核心穩定下執行深蹲以及硬舉。個案需要在高負荷的情況下維持脊椎正中位置，並完成指定動態的動作。

優點：動作較為簡單，個案在學習正確的動作模式後僅需循序漸進調整重量即可提升訓練效果。

缺點：動作變化模式較少，訓練場地一般在有負重設備的健身房或是運動中心。

 

圖片二、高負荷型核心運動

研究證實無論是控制型核心運動或是高負荷型核心運動皆能有效改善慢性下背疼痛問題以及提升生活品質。

綜合上述文章和臨床觀點，若要避免非必要的運動傷害，新衡物理治療師建議大家先學習正確啟動深層核心和維持軀幹正中位置後，再依自己喜好或方便執行的的核心運動訓練模式，漸進式增加訓練負重進行核心強化。

 

新衡物理治療所目前有提供超音波影像回饋核心肌群誘發訓練課程與一對一控制型核心運動課程。有興趣的民眾歡迎洽詢。

 

Reference:

https://www.jospt.org/doi/epdf/10.2519/jospt.2015.5021
https://www.top1health.com/Article/132/24535?page=2

延伸閱讀:

http://www.nbptc.net/0_2_4_4_19_sonotraining.html?fbclid=IwAR1Ewh_u8PW5KFBbo0iCk4b-g89ZPr1if2JajHkjSyCeklGbeL01EoJa9yE

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