運動前該選擇哪種熱身方式

   現代人大多屬於久坐型生活型態，長時間維持同一種姿勢容易造成肌肉、筋膜緊繃。肌筋膜緊繃除了會影響發  力和本體感覺外，關節活動度受限更是容易造成動作代償與運動傷害的主因。常見的熱身動作包含靜態伸展、  動態伸展、以及滾筒放鬆。

   靜態伸展和動態伸展是常用於解決肌筋膜緊繃的方法，但有些伸展動作需要外力的協助，個人單獨訓練時難以完成，除了有造成運動傷害的風險外，訓練品質也會受到影響。

   泡棉滾筒是運動場域常使用的按摩器材，僅需透過自身體重和身體擺位就可放鬆肌肉與筋膜。

 靜態伸展、動態伸展、與泡棉滾筒的作用

   透過過去的研究，我們發現靜態伸展、動態伸展、與泡棉滾筒放鬆皆能有效改善下肢關節活動角度。其中，泡棉滾筒效果有顯著的效果。

 泡棉滾筒放鬆能促進力量表現與運動表現嗎？

   不少運動員會詢問運動前使用泡棉滾筒放鬆是否能提升運動表現，
回顧研究文獻，結果發現是使用泡綿滾筒放鬆並無法提升運動表現與力量表現 !

   另外，運動前進行靜態伸展會導致力量短期下降
動態伸展對於提升力量表現有輕度效果，其中的機制是透過提升體溫, 降低組織粘滯阻力、以及透過設計與專項運動相似的動作作為動態熱身，能有效激活肌肉。

 

 運動後使用泡棉滾筒放鬆的效果

   研究證實在運動後進行收操時使用泡棉滾筒放鬆能有效減少痠痛稱為延遲性肌肉痠痛(delay onset of muscle soreness, DOMS)。

 

 結論：

   綜合上述研究結果和治療師的臨床經驗，我們會建議運動員的熱身順序為：透過慢跑提升身體溫度、再透過滾筒增加延展性、最後再透過模擬專項運動的動作進行動態熱身激活和伸展肌肉和筋膜。並在運動結束後使用滾筒放鬆訓練肌群，以減少肌肉緊繃以及痠痛的問題。

 滾筒使用方式：

   著重在肌肉的按壓，可以分為兩種方式。第一種是找到肌肉最為酸痛的位置，在該位置停留30秒至1分鐘，重複3次或是酸痛下降即可。另一種方式是針對目標肌群進行滾動，一個肌群大約拉回按壓30秒即可，可重複3次。

 

 應避免：

1. 在同一個按壓位置停留過久
2. 按壓位置出現刺痛感
3. 按壓在關節面上或是骨突點上
   
   
   

示範圖引用自文獻 (Pearcey, G. E., 2015)
      
示範圖A: 放鬆股四頭肌群                               示範圖B: 放鬆內收肌群

      
示範圖C: 放鬆大腿後側肌群                           示範圖D: 放鬆髂脛束後側筋膜


示範圖E: 放鬆臀部肌群  

參考文獻:
Opplert, J., & Babault, N. (2018). Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(2), 299–325.

Serefoglu, A., Sekir, U., Gür, H., & Akova, B. (2017). Effects of Static and Dynamic Stretching on the Isokinetic Peak Torques and Electromyographic Activities of the Antagonist Muscles. Journal of sports science & medicine, 16(1), 6–13.

Pearcey, G. E., Bradbury-Squires, D. J., Kawamoto, J. E., Drinkwater, E. J., Behm, D. G., & Button, D. C. (2015). Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. Journal of athletic training, 50(1), 5–13.

Wiewelhove, T., Döweling, A., Schneider, C., Hottenrott, L., Meyer, T., Kellmann, M., Pfeiffer, M., & Ferrauti, A. (2019). A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Frontiers in physiology, 10, 376

　　

 正確的訓練方式請諮詢專業的物理治療師，針對您的需求與弱點強化，減少傷害發生！

 

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