寶可夢症候群(三) – 足底筋膜炎

羅方妤 物理治療師  （版權所有，如欲轉載請來信告知）

　　平常沒有運動習慣，但最近因為抓寶可夢和孵蛋，開始大量的走路嗎？快走是非常好的運動，但是在出發抓寶前，別忘了穿上適當的鞋子，記得暖身和伸展，才不會引起常見的足底筋膜炎(Plantar fasciitis)喔！

足底筋膜炎的症狀：　　

• 足底靠近腳跟處有刺痛感
• 早上一起來時症狀最嚴重
• 大量的步行會使症狀加劇
• 久坐後突然站起行走也可能加重症狀

筋膜小學堂：

圖片來源：http://www.webmd.com/a-to-z-guides/plantar-fascia-bottom-view

　　足底筋膜(Plantar fascia)是位於我們足底一束厚厚的結締組織，從腳跟跟骨(Calcaneus)延伸到我們的蹠骨(metatarsal bones)，跨過我們的足弓，有支撐足弓的作用。

　　如果足底筋膜被過度的拉伸、刺激，例如在長跑跑者、舞者、需要長時間久站的工作、或是體重過重、扁平足或高弓足等情況，就可能引起發炎。  

 

鞋子的選擇：

　　忌穿高跟鞋或平底的夾腳拖鞋，也盡量不要光腳走路，如果您是有在規律運動的跑者，請勿穿著已磨損的跑鞋，跑鞋在跑約800公里左右後需更換新的跑鞋。建議選擇鞋子時注意以下幾點來作選擇：  

• 低跟或中低跟高度
• 吸震效果良好
• 好的足弓支撐

 

足底筋膜的伸展和按摩：

• 伸展小腿後側肌群和阿基里斯腱 (左)：

弓箭步站姿下，前腳彎曲，後腳膝蓋伸直，保持兩腳腳尖朝前。雙手推牆，感覺到小腿後側緊繃後，
停留在此姿勢約20秒，每天可重複3 – 6次。

• 伸展足底筋膜 (中)：

坐姿下一手握住腳跟固定，另一手握住腳趾，向腳背方向輕拉，感覺到腳底緊繃後，
停留在此姿勢約20秒，每天可重複3 – 6次。

• 網球按摩足底筋膜 (右)：

將網球放在腳底，找到緊繃處，輕踩施壓停留約15-20秒，也可來回滾動整個腳底。
每天請勿超過十分鐘，或過度施力，按壓過度可能使發炎加劇。

 

　　若是上述的自救方法都無法改善您的問題，您感到疼痛加劇或是持續惡化，請及早就診詢問醫師或物理治療師喔！及早發現及早治療，也會更提升生活與工作品質！                                         

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2016/09/15