寶可夢症候群(三) – 足底筋膜炎

羅方妤 物理治療師  (版權所有,如欲轉載請來信告知)

  平常沒有運動習慣,但最近因為抓寶可夢和孵蛋,開始大量的走路嗎?快走是非常好的運動,但是在出發抓寶前,別忘了穿上適當的鞋子,記得暖身和伸展,才不會引起常見的足底筋膜炎(Plantar fasciitis)喔


足底筋膜炎的症狀:
  

  • 足底靠近腳跟處有刺痛感
  • 早上一起來時症狀最嚴重
  • 大量的步行會使症狀加劇
  • 久坐後突然站起行走也可能加重症狀

筋膜小學堂:

圖片來源:http://www.webmd.com/a-to-z-guides/plantar-fascia-bottom-view

  足底筋膜(Plantar fascia)是位於我們足底一束厚厚的結締組織,從腳跟跟骨(Calcaneus)延伸到我們的蹠骨(metatarsal bones),跨過我們的足弓,有支撐足弓的作用。

  如果足底筋膜被過度的拉伸、刺激,例如在長跑跑者、舞者、需要長時間久站的工作、或是體重過重、扁平足或高弓足等情況,就可能引起發炎 

 

鞋子的選擇:

  忌穿高跟鞋或平底的夾腳拖鞋,也盡量不要光腳走路,如果您是有在規律運動的跑者,請勿穿著已磨損的跑鞋,跑鞋在跑約800公里左右後需更換新的跑鞋。建議選擇鞋子時注意以下幾點來作選擇:  

  • 低跟或中低跟高度
  • 吸震效果良好
  • 好的足弓支撐

 

足底筋膜的伸展和按摩:

    • 伸展小腿後側肌群和阿基里斯腱 (左):

弓箭步站姿下,前腳彎曲,後腳膝蓋伸直,保持兩腳腳尖朝前。雙手推牆,感覺到小腿後側緊繃後,
停留在此姿勢約20秒,每天可重複3 – 6次。

    • 伸展足底筋膜 (中):

坐姿下一手握住腳跟固定,另一手握住腳趾,向腳背方向輕拉,感覺到腳底緊繃後,
停留在此姿勢約20秒,每天可重複3 – 6次。

    • 網球按摩足底筋膜 (右):

將網球放在腳底,找到緊繃處,輕踩施壓停留約15-20秒,也可來回滾動整個腳底。
每天請勿超過十分鐘,或過度施力,按壓過度可能使發炎加劇。

 

  若是上述的自救方法都無法改善您的問題,您感到疼痛加劇或是持續惡化,請及早就診詢問醫師或物理治療師喔!及早發現及早治療,也會更提升生活與工作品質!                                         

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2016/09/15


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