羽球訓練的最佳起點：

PreventiBad 熱身計畫有效降低 7 成傷害風險

撰文/ 廖偉丞 物理治療師  

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前言

羽球是一項節奏快速、技術與體能要求都高的運動，儘管整體傷害風險低於部分接觸性運動，卻因頻繁跳躍與急停變向，仍有受傷風險存在。 

本文將透過研究資料，解析羽球常見的受傷部位、時機與預防策略，幫助選手與愛好者降低運動傷害。 

羽球常見受傷特性與時機

參考文獻中的統計數據，相比其他接觸性運動，羽球的傷害相對較低；但對比非接觸性的排球、網球運動，更多急停轉身、更多極限跨步救球、更多瞬間起跳的羽球有更高的受傷風險。

羽球運動的受傷部位

其中，羽球運動員最常見的受傷部位包括腳踝、軀幹、膝蓋等關節，腳、髖關節、大腿也同時是經常出現傷害的部位。 

受傷原因與預防策略

羽球受傷主因可分為：
①過度重複動作導致疲勞累積
② 熱身不充分
③ 核心與下肢肌力不足
④ 技術層面動作不當

為了減少受傷的風險，文獻中指出採用 “PreventiBad 羽球熱身計畫” 可以減少青少年球員的傷害，可以根據身體能力不同，來選擇適合程度的熱身訓練。 

PreventiBad 羽球熱身計畫

跑步訓練

跑步訓練包含直向、側向、變向跑步，作為熱身的第一部分。

1. 直線跑 - 2 x 20 公尺
2. 髖部外展 - 2 x 20 公尺
3. 髖部內收 - 2 x 20 公尺
4. 側向滑步 - 2 x 20 公尺
5. 交叉側向滑步 - 2 x 20 公尺
6. 快速前後移動 - 2 x 20 公尺

力量-爆發力-平衡

接著進行肌肉力量的誘發與訓練，並且加入爆發力、平衡的訓練動作，可以依照身體能力選擇適合的層級、動作，在安全的情況下進行熱身訓練。 

I. 力量類動作 

層級	肩膀外旋阻力訓練	肩膀內旋阻力訓練	膕旁肌訓練	下肢訓練
初級	細阻力帶 10 次	細阻力帶 10 次	初級 3-5 次	足尖抬高 2 x 30 秒
中級	中阻力帶 10 次	中阻力帶 10 次	中級 7-10 次	弓步走 2 x 30 秒
高級	重阻力帶 10 次	重阻力帶 10 次	高級 12-15 次	單腿深蹲 2 x 30 秒

 

II. 爆發力類動作 

層級	跳躍
初級	垂直跳 2 x 30 秒
中級	側向跳 2 x 30 秒
高級	環繞十字跳 2 x 30 秒

III. 平衡類動作 

層級	單腳站立	棒式	側棒式
初級	保持姿勢 2 x 30 秒	靜態 2 x 30 秒	靜態 2 x 30 秒
中級	與夥伴拋接羽毛球 2 x 30 秒	交替抬腿 2 x 30 秒	髖部上下移動 2 x 30 秒
高級	推夥伴（不同方向） 2 x 30 秒	單腿抬起並保持 2 x 30 秒	抬腿 2 x 30 秒

特定位移

最後是羽球專項的位移，也就是將平時的腳步訓練簡化進行熱身。 

1. 跨步跳 - 2 x 6-8 次
2. 方向變換 - 2 x 6-8 次

 

PreventiBad的效果

採行PreventiBad的組別中，受傷機率對比控制組在統計上有顯著差異。換言之，在維持一樣的訓練內容，有做PreventiBad熱身的球員降低了70%的整體傷害，以及72%的下肢傷害。 

研究指出PreventiBad的效果可能是源自於增強核心力量及平衡能力，針對平時容易忽略的大腿後側膕旁肌力量、四肢增強式訓練、及四肢敏捷度訓練，補足平時容易忽略的部分。其他研究也發現軀幹良好的神經肌肉控制、較短的軀幹穩定時間可以解釋這樣類型訓練有效的原理。

 

總結

羽球運動的受傷預防需要多方面的努力，包括適當的熱身、個性化的訓練計劃。如果不知從何開始熱身運動，可以參考PreventiBad訓練計畫，挑選適合你的熱身，通過結合科學研究和實用的訓練方法，我們可以有效地降低受傷率，提升運動表現。 

為達成最佳訓練及治療效果，請諮詢專業物理治療師，共同制定符合您需求的長期計畫，減少傷害發生。

  

PS: 表格內容由參考資料翻譯整理而得。

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參考資料

1. Jørgensen, U., & Winge, S. (1990). Injuries in badminton. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 10(1), 59–64. https://doi.org/10.2165/00007256-199010010-00006
2. Phomsoupha, M., Tran, A., & Guermont, H. (2025). A prospective randomised controlled trial investigating the impact of a musculoskeletal injury prevention warm-up program for youth badminton: A preliminary study. Journal of sports sciences, 43(5), 440–447. https://doi.org/10.1080/02640414.2025.2461931

2025/05/15