解密假跨髖-建立自信且健康的體態     

                                  台灣大學物理治療系 實習物理治療師 李若頤

                                  新衡物理治療所     指導物理治療師 蒲相霖 
                                                                （版權所有，如欲轉載請來信告知)

「為什麼我的腿看起來總是很短，身材比例像五五身？」

「臀部與大腿根部的凸起，讓下盤看起來浮腫，還有屁股變大的問題，有沒有辦法改善？」

 

    上述問題中，有一部分是所謂的假跨寬(髖)；假胯寬讓許多人感到困擾，網路上有許多針對假胯寬的運動影片，但為什麼跟著做一陣子仍然不見改善？看遍眾說紛紜的文章後，仍然感到困惑。今天，我們將以物理治療的角度來了解假胯寬。

• 臀部較大就是假胯寬嗎？

    這種外型通常被稱為 hip dip（臀部凹陷）或 saddle bag（馬鞍臀），由於沒有特定症狀，在醫學上並沒有正式的名詞或診斷來描述這種現象。
    從解剖上來看，由髂骨（ilium）、坐骨（ischium）和恥骨（pubic）所組成的髖骨（hip bone，如圖一），為實際上真正「胯」的位置，視覺上應位於腰際與大腿之間，也就是所謂的真胯寬(如圖二右)。

圖一：髖骨

    所謂的假胯寬是指最寬處位於大轉子(如圖二左)，這樣的體型特徵會讓整體視覺效果顯得臀部位置較低，且腿部顯得較為粗壯。其形成原因常見有：

• 脂肪堆積
• 臀部肌肉無力或緊繃
• 股骨內轉

    現代人常見的情況是因為久坐少動，日常活動姿勢不良，導致股骨頭內轉及內收肌緊繃，而臀外轉肌長期處於無力狀態，無法正確支撐股骨頭，最終形成假胯寬。

圖二：

 

• 該如何改善假胯寬？

    除了調整日常姿勢，更重要的是透過正確的運動來進行根本改善，臀部、大腿肌肉的伸展及肌力訓練都相當關鍵。

訓練

    簡易居家運動的入門肌力訓練的包含橋式及蚌式，每個動作可做10到15下，執行3到5組，過程中需保持平穩呼吸，並以做慢、動作標準為目標，如下圖三所示：

圖三：

• 橋式
  
• 蚌式
  

伸展

    髖部緊繃肌群的放鬆，也可以透過伸展進行改善，整個髖部肌群都可以定期伸展，如髖的屈肌、伸肌、外轉肌與內轉肌等，其中髖內轉肌可加強伸展，即顯著增加伸展組數與次數。緩和的簡易伸展可於正躺姿勢下，足底相對、膝蓋彎曲，讓重力慢慢將髖帶外轉，如下圖四所示：

圖四：

徒手介入

    除上述居家運動外，也可以藉由徒手調整肌筋膜張力及髖關節位置。因每個人導致假胯寬的原因不盡相同，有些人可能會嘗試透過按摩或整骨來改善，不過更重要的是找出源頭原因，配合定期且適當伸展、肌力訓練及運動，才能達到長期效果。

   由於假跨寬仍存在不同原因，若是上述運動無法改善，建議尋求物理治療師服務，進行個別化評估，並根據評估結果提供適當的介入及居家運動指導，這樣才能更有效且安全地處理假胯寬問題。

 

參考資料：

1. Neumann, DA. (ed), 2016. Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation, 3rd ed. Philadelphia, PA, USA: Mosby-Elsevier.
2. https://www.physio-pedia.com/Therapy_Exercises_for_the_Hip

以上衛教資訊出自研究文獻，正確的訓練及治療方式請諮詢專業的物理治療師，減少傷害發生

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