運動訓練後 放鬆肌肉注意事項

新衡物理治療所  賴佳宏,蒲相霖 物理治療師

---激烈運動後電療跟按摩放鬆 過度了嗎 ?

運動員在經歷嚴格的訓練後,肌肉大量收縮的能量消耗可能會使疲勞感纏身,所以訓練後好好的放鬆是需要的,除了避免痠痛累積,恢復訓練造成的疲勞以利下次訓練或者比賽更為重要。

放鬆肌肉的方式有很多種,其中以市售的電療儀器或是按摩機器,在適當的使用下是不會造成不利的,筆者群在過往的運動員服務經驗中,都曾見過不當的使用上述兩種方式,反而對運動員的運動表現產生負面的影響。

---電療

研究指出,當肌肉大量使用後,”適當使用電療”可以減少疼痛與促進恢復。電療的止痛原理主要會增加局部神經傳遞物質的釋出,例如胺多芬,達到暫時性的止痛,又或者是利用門閥理論(Gate control theory),減弱疼痛感的神經傳遞強度,來做到抑制痠痛的感覺。電療會促進恢復則是利用電刺激引起肌肉小收縮,加速酸痛部位的血液循環而促進肌肉恢復;然而不同研究所使用的電療參數不同,受試者運動項目也不同,若自己要使用該用多久、開多強才能達到理想的效果,而不會不足或超過,每個人的用法就不同。

如果肌肉大量訓練後的同一天稍候,欲利用電療來做到放鬆肌肉和消除痠痛,若使用的時間以及強度沒有拿捏好,便會讓進入疲勞狀態的肌肉繼續不停地收縮,這時疲勞感並不會因為這個舉動而緩解,甚至可能在隔天的比賽或者訓練當中出現肌肉過度使用的副作用,包含無力、痠痛或發炎症狀等等。

---按摩

按摩亦是一個用來舒緩肌肉運動後痠痛和疲勞的方法之一,包括徒手的運動按摩或是利用器材自我按摩;肌肉大量使用後可能會同時存在有微小傷害(micro truma)與肌肉緊繃(muscle spasm),運動後隔天還會有的痠痛稱為延遲性肌肉痠痛(delay onset of muscle soreness, DOMS),研究證實運動後的按摩可以有效減緩DOMS。運動後的適度按摩可以誘發細胞內的蛋白質傳遞路徑,降低肌肉收縮所造成的發炎反應,同時加速肌肉的代謝速度,但是不恰當的按摩肌肉不僅無法舒緩訓練後帶來的不適感,反而會讓微小傷害擴大,長期下來讓傷害累積沒法完成修復,也會在運動表現上產生負面的作用。過度按摩使肌肉纖維被破壞更多的例子不少,或者把肌肉過度放鬆導致接下來的比賽或訓練時肌肉使不上力的案例也很多,總括來說,這些方法當用得不當時,對運動員的運動表現是有害的。

 

---適量的使用是加分

如果自己嘗試過一些放鬆的方法而得到很好的效果,恭喜,您找到了適合您的放鬆劑量,但同一個方式不見得適用在每個人身上。不僅不同人身體素質不同,幾使是同一位運動員,本身的狀態隨著訓練以及比賽的期程,在不同的時間點也不盡相同,試著了解自己的身體,隨著不同的狀態調整不同的肌肉放鬆方式,可以避免受傷且可以讓運動表現提升。

如果無法確認怎麼樣放鬆的模式最適合自己,可以就近尋找有運動服務經驗的治療師諮詢,或許得到的建議和治療可以讓您取得更加的運動成績。

 

---資料來源:

Babault, Nicolas, et al. "Does electrical stimulation enhance post-exercise performance recovery?." European journal of applied physiology 111.10 (2011): 2501.

Crane, Justin D., et al. "Massage therapy attenuates inflammatory signaling after exercise-induced muscle damage." Science translational medicine 4.119 (2012): 119ra13-119ra13.

 

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