2018台北馬拉松 馬拉松運動物理治療經驗談
    長青跑者與青年跑者照護隨記

 新衡物理治療所  

物理治療師辛明家

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新衡物理治療所全體治療師服務許多參與長跑運動的個案，新衡提供訓練、比賽期間的運動照護(含物理治療、運動按摩與筋膜放鬆)服務，減少運動傷害，促進運動表現，提升賽事成績。
本次2018台北馬拉松，新衡的客群中包含半程馬拉松與全程馬拉松在內，年齡橫跨四個世代，從20歲到60歲組，全馬成績最佳為2小時40多分，多位介於3小時至3小時30分內，半馬組也有接近80分鐘完賽的跑者，多位達生涯最佳(PB)或本年度最佳成績。

於此眾多跑者中，筆者同時服務60歲組與20歲組的2位個案，在長期的運動照護服務過程中，獲得一些”長青組”與”年輕人”不同的運動照護經驗和注意事項，提出與大家分享。( 筆者所服務的2位跑者，皆有每週固定訓練課表，依不同訓練強度接受至少每週1次運動物理治療照護服務。)

 一般跑者的常規保養(不分年齡皆須進行)：

在當日訓練結束後，需養成良好的收操習慣，可以先伸展拉筋主要動作肌群：小腿後側腓腸肌和比目魚肌、小腿前側脛前肌、大腿後側膕旁肌和臀大肌、大腿前側股四頭肌，之後視恢復情形可以用滾筒或按摩球加強，幫助放鬆內側、外側和仍處在緊繃狀態的筋膜與肌肉；若訓練後下肢有較明顯腫脹，建議平躺把腳靠在牆上或將腳墊高(可以使用棉被、枕頭)，幫助循環恢復，避免下肢水腫。

  

中高齡長青組跑者

因應”可能的”身體機能改變，如心肺功能下降、最大心跳數降低、血壓增加、神經肌肉控制退化、反應變慢、骨質疏鬆、關節活動度與柔軟度減低、身體姿勢不佳…等，相對於年輕運動員來說有較多需特別注意的部分，作為調整課表與接受運動照護服務的參考。分項描述如下：

 

-疲勞累積

對於中高年齡的運動選手，運動訓練量需較寬幅的調整，由於新陳代謝與身體循環的降低，雖然訓練量大致可以按表操課，但須對身體多一份警覺與小心，若身體狀況有不同的變化，須”隨時、當下、立即”調整訓練強度、頻率和數量。一般可考慮每1~2週增加強度，間隔1~2天的訓練頻率或一週2~4天的訓練量；另外訓練後不能忽視運動後日常保養，為預防疲勞累積造成的運動傷害或訓練停滯，必要時調降訓練頻率。

 

-傷後恢復

由於生理機能的較不如以往，身體的新陳代謝較慢，受傷後的組織恢復需花更多的時間，一般軟組織的恢復為6~8週，由於生理機能的不同，恢復時間須拉較長來觀察；即使傷後恢復，該部位的問題亦有較高的復發機率，且容易引起其他問題。因此傷後恢復期除了課表調整與常規治療外，在物理治療師建議下漸進增加患處訓練，提早強化患處，可以縮短恢復期。

 

-過去傷害

較長的運動年齡，難免會經歷許多不同的運動傷害，過去的運動傷害量亦相較年輕選手多，可能左右腳都有不同程度的舊傷，上肢或身體軀幹也有其他長期的傷害，不平衡的狀態下，容易有表現無法提升的問題。在訓練的過程中，可以加入特定關節與肌群的個別適當訓練，減少身體不平衡，也強化舊傷區域，跨過每個訓練關卡。

 

-藥物使用

中高年齡的運動員，每個人或多或少有不同的身體狀況，可能會有心肺功能的問題、高血壓、糖尿病、其他心血管疾病、睡眠障礙、骨質疏鬆…，每個人須針對自己個別的問題去處理與注意；舉例來說：高血壓的中高年齡運動員就需多加注意血壓的控制，如需遵循醫師處方用藥，或與專科醫師討論關於運動日的服藥須知和注意事項，且確實的監控血壓數值，避免重大運動傷害發生。

 

-增加運動照護頻率
中高齡運動者的運動表現，除了平時的訓練外，亦須多加注意維持身體的狀態，日常訓練後的拉筋伸展須加長時間與次數，維持關節活動度與組織柔軟度，必要時增加運動照護頻率。

 

每位跑者在馬拉松訓練中，皆有各自的目標，希望本文能提供馬拉松跑友，在追求破PB的過程中，避免運動傷害，促進健康，能有傑出的運動表現。

 

~新衡物理治療所關心您的身體健康與運動表現~（版權所有，如欲轉載請來信告知）

                                                                                                                            2018/12/18