肌貼運動輔助密技系列-羽球篇(五) 肩部傷害
 

 撰文/裴萱貽 物理治療師(版權所有,如欲轉載請來信告知) 

 

  羽球運動中少不了的高手殺球,在手舉過頭時肩膀會感到疼痛,常是運動員的致命傷。肩膀是一個活動度相當大的關節,若是在穩定度不佳的情況下,我們雖然仍然能完成許多動作,卻會對關節與周圍組織產生累積型的傷害,進而產生疼痛,並影響運動表現。

  當我們在使用手臂時,雖然感覺動作僅發生在肩膀,其實根據動作的大小與位置,可能由以下幾個部分共同合力完成:肩關節本身、肩胛骨以及鎖骨。而作用的肌肉也極其多,主要出力的包括胸前的胸大肌、包覆肩關節的三角肌、肩膀前側的二頭肌以及後側的三頭肌。另外大家時常聽到的旋轉肌群則是影響了肩膀動作流暢與否,以及是否會產生後續傷害的重要角色,他們包括:棘上肌、棘下肌、小圓肌以及肩胛下肌。

(圖片來源:https://global.britannica.com/science/human-muscle-system;
https://drcaram.com/shoulder-problems-and-injuries/)

  長期打羽球若無搭配良好的體能與動作控制訓練,容易出現肌肉力量不平衡的現象。最常見的累積性傷害是,在肩膀高舉過頭時即產生疼痛,為肩夾擠症候群。這個現象是由於肱二頭肌將肱骨頭拉起時,旋轉肌群沒有良好地出力,使得肩關節裡的肱骨頭沒有進行該有的下沉,而卡到上方的骨頭,遂產生疼痛。若欲改善這樣的情形,必須針對旋轉肌群進行活化。這些穩定類型的肌肉並不需要練得很壯,而是訓練他們在該出力的時候出力,啟動關節的活動。

 

  在肩關節穩定訓練期間若要打羽球,為避免夾擠狀況出現,可以利用以下的肌貼方法協助。

 

貼紮教學

筋膜引導手臂外轉

擺位姿勢:將手背在背後約腰部高度
貼布形狀:直向I型貼布(如下圖水藍色貼布所示)
貼紮方式:

  自下頸椎旁邊順著肌肉貼,一路貼到肩關節後側,再包覆到三角肌前側,貼布結束在三角肌的起始點,建議貼布全程無拉力。

肌肉促進與肩膀外旋

擺位姿勢:將手置於對側的肩膀上
貼布形狀:直向I型貼布(如下圖草綠色貼布所示)
貼紮方式:

由後三角肌最上端以10-20%拉力貼至肌肉終點。


筋膜引導

擺位姿勢:將手置於對側髖關節的位置
貼布形狀:直向I型貼布(如下圖桃紅色貼布所示)
貼紮方式:

為了促使肩胛骨往內下方移動,建議可加一道I型貼布由胸椎中段出發,貼至肩關節後側,建議貼布全程無拉力。


 

伸展動作

 

  運動後務必要進行完整的伸展運動,以減緩運動過程中反覆使用所造成的緊繃。我們推薦以下三個動作:

胸大肌伸展動作

  將手肘彎曲90度,找一面牆壁將手搭上去,接著將身體往對側旋轉,直到感覺緊繃但不至於疼痛的程度,此動作可伸展到胸大肌中段纖維;將手抬高超過水平,一樣將手搭在牆面上,接著將身體往對側旋轉,直到感覺緊繃但不至於疼痛的程度,此動作可伸展到胸大肌下段纖維。



胸小肌伸展動作

  雙手在背後互握、夾肩、將肩膀向後撐開,接著將手往後下方伸展。



肱二頭肌伸展動作

  找一張椅子並背對它,將手搭在椅背上,跟椅子的距離為手臂可以伸直的長度,接著將膝蓋微微往下蹲,直到感覺手臂前側有緊繃感。需注意手肘不可過度伸直,若是關節後凹狀則為過度伸直。




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