撰文/裴萱貽 物理治療師（版權所有，如欲轉載請來信告知） 

 

　　羽球運動中少不了的高手殺球，在手舉過頭時肩膀會感到疼痛，常是運動員的致命傷。肩膀是一個活動度相當大的關節，若是在穩定度不佳的情況下，我們雖然仍然能完成許多動作，卻會對關節與周圍組織產生累積型的傷害，進而產生疼痛，並影響運動表現。

　　當我們在使用手臂時，雖然感覺動作僅發生在肩膀，其實根據動作的大小與位置，可能由以下幾個部分共同合力完成：肩關節本身、肩胛骨以及鎖骨。而作用的肌肉也極其多，主要出力的包括胸前的胸大肌、包覆肩關節的三角肌、肩膀前側的二頭肌以及後側的三頭肌。另外大家時常聽到的旋轉肌群則是影響了肩膀動作流暢與否，以及是否會產生後續傷害的重要角色，他們包括：棘上肌、棘下肌、小圓肌以及肩胛下肌。

（圖片來源：https://global.britannica.com/science/human-muscle-system；
https://drcaram.com/shoulder-problems-and-injuries/）

　　長期打羽球若無搭配良好的體能與動作控制訓練，容易出現肌肉力量不平衡的現象。最常見的累積性傷害是，在肩膀高舉過頭時即產生疼痛，為肩夾擠症候群。這個現象是由於肱二頭肌將肱骨頭拉起時，旋轉肌群沒有良好地出力，使得肩關節裡的肱骨頭沒有進行該有的下沉，而卡到上方的骨頭，遂產生疼痛。若欲改善這樣的情形，必須針對旋轉肌群進行活化。這些穩定類型的肌肉並不需要練得很壯，而是訓練他們在該出力的時候出力，啟動關節的活動。

 

　　在肩關節穩定訓練期間若要打羽球，為避免夾擠狀況出現，可以利用以下的肌貼方法協助。

 

貼紮教學

筋膜引導手臂外轉

擺位姿勢：將手背在背後約腰部高度
貼布形狀：直向Ｉ型貼布（如下圖水藍色貼布所示）
貼紮方式：

　　自下頸椎旁邊順著肌肉貼，一路貼到肩關節後側，再包覆到三角肌前側，貼布結束在三角肌的起始點，建議貼布全程無拉力。

肌肉促進與肩膀外旋

擺位姿勢：將手置於對側的肩膀上
貼布形狀：直向I型貼布（如下圖草綠色貼布所示）
貼紮方式：

由後三角肌最上端以10-20%拉力貼至肌肉終點。

筋膜引導

擺位姿勢：將手置於對側髖關節的位置
貼布形狀：直向I型貼布（如下圖桃紅色貼布所示）
貼紮方式：

為了促使肩胛骨往內下方移動，建議可加一道I型貼布由胸椎中段出發，貼至肩關節後側，建議貼布全程無拉力。

 

伸展動作

 

　　運動後務必要進行完整的伸展運動，以減緩運動過程中反覆使用所造成的緊繃。我們推薦以下三個動作：

胸大肌伸展動作

　　將手肘彎曲90度，找一面牆壁將手搭上去，接著將身體往對側旋轉，直到感覺緊繃但不至於疼痛的程度，此動作可伸展到胸大肌中段纖維；將手抬高超過水平，一樣將手搭在牆面上，接著將身體往對側旋轉，直到感覺緊繃但不至於疼痛的程度，此動作可伸展到胸大肌下段纖維。

胸小肌伸展動作

　　雙手在背後互握、夾肩、將肩膀向後撐開，接著將手往後下方伸展。

肱二頭肌伸展動作

　　找一張椅子並背對它，將手搭在椅背上，跟椅子的距離為手臂可以伸直的長度，接著將膝蓋微微往下蹲，直到感覺手臂前側有緊繃感。需注意手肘不可過度伸直，若是關節後凹狀則為過度伸直。

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