肌貼運動輔助密技系列-羽球篇(四) 腰部傷害
 

 撰文/裴萱貽 物理治療師(版權所有,如欲轉載請來信告知) 

 

  位在身體中間的軀幹,作為移動的下半身與擊球的手臂間力量的傳遞轉移者,需要極佳的穩定度以及適中的活動度。由於羽球運動中大量的快速姿勢變換以及轉身,在高壓殺球的狀況下甚至需要背部向後伸直,累積性的腰部肌肉緊繃抑或是急性的肌肉拉傷,都可能引起腰部的痠痛或是疼痛。

  簡單地認識一下腰部的組成:活動度來自於腰部的五節脊椎,其上有眾多肌肉附著,主要有靠近腰椎的豎脊肌群,以及在兩側由最末肋骨連接到骨盆上方的腰方肌,這兩組肌肉大多時候做的是腰椎向後仰的動作,當然,在大動作的殺球時會非常出力。

  而在腰椎兩側的深層則有多裂肌與旋轉肌,他們幫助我們維持姿勢與穩定核心。此外,脊椎後側最重要穩定來自後縱韌帶,它使得脊椎之間作緩衝與彈性的椎間盤安穩地在脊椎之間,而不會輕易地突出。

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貼紮教學

運動後腰部痠痛放鬆貼法

擺位姿勢:拱背身體向前彎
貼布形狀:兩條Y型貼布(如下圖草綠色貼布所示)
貼紮方式:

  先將錨點下在脊椎往外三指幅、腰與骨盆交界處的骨突,向上貼Y的內側條,接著將身體向對側旋轉(例如貼左側腰部就將身體往右轉),貼上Y的外側條,所有貼布皆為無拉力。

運動前腰部支持貼法

擺位姿勢:將身體拱背前彎
貼布形狀:直向與橫向I型貼布共三條
貼紮方式:

  自腰椎與骨盆交界處貼起,沿脊椎兩側以20%~30%拉力將貼布貼上(如下圖草綠色貼布所示),另外再施以一橫向貼布,從中間撕開,以約30%的拉力貼在腰部最容易感到不適的椎節上,提供支撐力(如下圖黑色貼布所示)。

 

熱身與伸展動作

 

  由於羽球運動中許多微小的身體旋轉動作,建議在運動前可以做一些轉體動作當暖身。較為綜合性的方式為大跨步動作加上軀幹旋轉(下圖左),動作不需停留,可一次轉左、一次轉右接著做。或者在跪姿之下做上半身的旋轉,轉動的位置會更接近擊球時所需用到的部位(下圖右)



  運動後可使用以下動作放鬆腰部。腰方肌在運動過後容易有緊繃的情形,由於其位置較深層,不容易伸展放鬆到,但仍然值得一試:在盤腿坐姿之下,微微拱背後將身體向對側側彎,並將同側手伸往對側膝蓋(下圖以右腰為例)。伸展動作可配合深呼吸更能達到放鬆效果,建議每次停留10秒鐘,執行10~15次。



  伸展束脊肌群的方式則為坐姿之下的扭轉動作,坐在地板上,將欲伸展側的腿伸直朝向前方,另一側的腿膝蓋彎曲跨至對側腿的外側,再將身體旋轉向彎曲腳的方向,用手抵住彎曲腳的膝蓋。背部的直立程度則可視欲伸展的部位高低而定,若是想伸展下腰部多一些則可將腹部向內凹把腰部往後突出(彷彿有人揍你一拳那般),想伸展中段則可拱背進行。


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2017/04/14


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