撰文/裴萱貽 物理治療師（版權所有，如欲轉載請來信告知） 

 

　　位在身體中間的軀幹，作為移動的下半身與擊球的手臂間力量的傳遞轉移者，需要極佳的穩定度以及適中的活動度。由於羽球運動中大量的快速姿勢變換以及轉身，在高壓殺球的狀況下甚至需要背部向後伸直，累積性的腰部肌肉緊繃抑或是急性的肌肉拉傷，都可能引起腰部的痠痛或是疼痛。

　　簡單地認識一下腰部的組成：活動度來自於腰部的五節脊椎，其上有眾多肌肉附著，主要有靠近腰椎的豎脊肌群，以及在兩側由最末肋骨連接到骨盆上方的腰方肌，這兩組肌肉大多時候做的是腰椎向後仰的動作，當然，在大動作的殺球時會非常出力。

　　而在腰椎兩側的深層則有多裂肌與旋轉肌，他們幫助我們維持姿勢與穩定核心。此外，脊椎後側最重要穩定來自後縱韌帶，它使得脊椎之間作緩衝與彈性的椎間盤安穩地在脊椎之間，而不會輕易地突出。

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貼紮教學

運動後腰部痠痛放鬆貼法

擺位姿勢：拱背身體向前彎
貼布形狀：兩條Y型貼布（如下圖草綠色貼布所示）
貼紮方式：

　　先將錨點下在脊椎往外三指幅、腰與骨盆交界處的骨突，向上貼Y的內側條，接著將身體向對側旋轉（例如貼左側腰部就將身體往右轉），貼上Y的外側條，所有貼布皆為無拉力。

運動前腰部支持貼法

擺位姿勢：將身體拱背前彎
貼布形狀：直向與橫向I型貼布共三條
貼紮方式：

　　自腰椎與骨盆交界處貼起，沿脊椎兩側以20%~30%拉力將貼布貼上（如下圖草綠色貼布所示），另外再施以一橫向貼布，從中間撕開，以約30%的拉力貼在腰部最容易感到不適的椎節上，提供支撐力（如下圖黑色貼布所示)。

 

熱身與伸展動作

 

　　由於羽球運動中許多微小的身體旋轉動作，建議在運動前可以做一些轉體動作當暖身。較為綜合性的方式為大跨步動作加上軀幹旋轉(下圖左)，動作不需停留，可一次轉左、一次轉右接著做。或者在跪姿之下做上半身的旋轉，轉動的位置會更接近擊球時所需用到的部位(下圖右)

　　運動後可使用以下動作放鬆腰部。腰方肌在運動過後容易有緊繃的情形，由於其位置較深層，不容易伸展放鬆到，但仍然值得一試：在盤腿坐姿之下，微微拱背後將身體向對側側彎，並將同側手伸往對側膝蓋(下圖以右腰為例)。伸展動作可配合深呼吸更能達到放鬆效果，建議每次停留10秒鐘，執行10~15次。

　　伸展束脊肌群的方式則為坐姿之下的扭轉動作，坐在地板上，將欲伸展側的腿伸直朝向前方，另一側的腿膝蓋彎曲跨至對側腿的外側，再將身體旋轉向彎曲腳的方向，用手抵住彎曲腳的膝蓋。背部的直立程度則可視欲伸展的部位高低而定，若是想伸展下腰部多一些則可將腹部向內凹把腰部往後突出(彷彿有人揍你一拳那般)，想伸展中段則可拱背進行。

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2017/04/14

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