肌貼運動輔助密技系列-羽球篇(三) 踝關節傷害
 

 撰文/裴萱貽 物理治療師(版權所有,如欲轉載請來信告知) 

 

  承受著全身的體重,在每一個走位和墊步過程中都不得閒的腳踝,常是急性運動傷害的苦主。無論是扭傷或是運動後的腳踝痠痛,都在在影響了運動表現,因此保護好腳踝是十分重要的事啊!

  踝關節的可動角度極大,他主要是由小腿的脛骨與腓骨和其下方的距骨與跟骨互成關節,這些骨頭之間有許多重要的韌帶穩定著彼此,大家最容易扭傷的是外側的前距腓韌帶,較強健的內側則有三角韌帶存在。

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  從小腿延伸下來的脛前肌使得腳踝可以外翻以及勾起腳板 (背屈),後側的腓腸肌與比目魚肌則讓我們能夠墊腳尖 (蹠屈)。除了做出動作之外,小腿深層的脛後肌以及偏外側的腓骨長肌與腓骨短肌也同時提供了踝關節動態穩定,使得小腿能像彈簧一樣動作輕巧又富彈性。

圖片來源:http://diagram.monfch.com/diagram-of-lower-leg-muscles/

  羽球運動需要許多瞬間快速的反應,若是腳步沒有控制好,在情急之下極有可能扭傷。而把羽球當作週末運動的朋友們,有時則會在暖身不足的狀況下,結束跳躍動作後著地意外造成跟腱損傷,輕則部分撕裂,重則斷裂。由此可見平時基礎訓練以及運動前後的暖身與收操之重要性。在運動前可先施以肌貼,提供腳踝的穩定,並促進動態穩定肌肉的使用。

貼紮教學

腳踝穩定

貼布形狀:橫向I型貼布(如下圖水藍色貼布所示)
貼紮方式:利用約30~50%拉力的I型貼布直接貼在踝關節的前側,藉以穩定踝關節。

促進腳踝動態穩定

貼布形狀:直向I型貼布(如下圖桃紅色貼布所示)
貼紮方式:同樣利用I型貼布,拉力約10~30%,由膝蓋外側經過腳板外側貼至腳板內側足弓處,促進腓骨肌的出力。

圖片來源:http://diagram.monfch.com/diagram-of-lower-leg-muscles/

小腿肌肉放鬆與避免抽筋

擺位方式:在膝蓋伸直、腳板前勾到底的姿勢之下,由腳後跟往上貼。
貼布形狀:Y型與I型貼布搭配(如下圖草綠色與黑色貼布所示)
貼紮方式:

  容易過度緊繃的小腿後側,可使用Y型貼布包覆肌肉,此Y型貼布建議開叉處設在小腿從肌腱轉換成肌肉的地方,在下段保護跟腱,上段則沿小腿肌肉與骨頭交界處貼,此貼布可使用0~10%的拉力;在小腿最寬處施以約30%拉力的I型貼布,給予小腿後側直接加壓的力量,能避免抽筋。

腳踝扭傷後消腫

貼布形狀:兩條爪型貼布搭配
貼紮方式:

  扭傷後急性期的水腫需要盡快進行消腫,以增加循環利於組織的修復。爪型貼紮的消腫效果極好!

  將兩組貼布剪裁成爪型,貼布的錨點下在周遭的大肌肉,使得液體能夠被引導進而吸收。很重要的是,利用貼布本身的回縮力,完全不施加任何外在的拉力,效果最好。

熱身與伸展動作

  與膝關節暖身相似,在運動前,可先小跑步約5~10分鐘作為暖身,再針對整個腿部進行動態伸展,合適的動作如:大跨步(lunge)、兩側側跨蹲、往前立定跳等,在針對單純腳踝的部分則可利用原地重複執行墊腳尖的活動。

  在運動結束後須將疲勞的肌肉伸展開來,靜態伸展是放鬆肌肉減少緊繃的好方法,須包含膝關節彎曲與伸直的肌肉,合適的動作如下:

股四頭肌伸展(下圖右腳)

  呈高跪姿,將欲伸展的腳跪在地板上。上半身保持直立,並將欲伸展的腳盡可能往後擺,並用手帶起小腿,呈現髖關節伸直而膝蓋彎曲的動作。



小腿後側(下圖左腳)

  呈弓箭步,將欲伸展的腳當後腳。前腳與牆面保持一個手掌的寬度,同樣保持上半身直立,並將雙手扶在牆面上,身體往前靠。過程中後側膝蓋打直,腳板盡可能平貼在地板上。


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2017/04/14


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