撰文/李雅芳 物理治療師（版權所有，如欲轉載請來信告知） 
 

　　在上一篇我們提到，膝蓋不但容易受傷，更是傷後最難恢復的部位。因為韌帶、軟骨等組織修復能力較差，破壞膝關節的穩定度，造成後續動作模式不良。關節穩定度分為兩大類型：靜態關節穩定及動態關節穩定。靜態關節穩定組織指的是韌帶、軟骨及關節囊等，而動態關節穩定組織則是指關節周邊的肌肉，對膝蓋來說，股四頭肌（圖一）、膕旁肌（圖二）等，就是最需要加強訓練的動態穩定組織。

 圖一．大腿前側肌肉解剖圖 （圖片來源：https://goo.gl/jVR1Uv）

股四頭肌包含股直肌、肌中間股、肌內側肌及股外側肌。收縮時主要作出膝伸直及髖屈曲的動作

圖二．大腿後側肌肉解剖圖 （圖片來源：https://goo.gl/W2V1Q6）

膕旁肌包含股二頭肌、半腱肌及半膜肌。收縮時主要作出膝屈曲以及髖後伸的動作

 

貼紮教學

大腿貼紮自己來，上場打球好給力～

　　當膝蓋受傷後，因疼痛、肌腱受傷等原因，導致肌力、肌耐力及神經肌肉控制能力減弱，我們可以藉由貼紮來引導筋膜，誘發肌肉收縮能力，加速復原。

股四頭肌促進貼紮法

步驟1 膝伸直，起點於大腿上端，拉力0%

步驟2 膝伸直，中段沿著股直肌貼上，拉力0%

步驟3 膝彎曲，末端剪開呈Y型，包覆髕骨兩側，拉力0%

 

股二頭肌促進貼紮法

踩弓箭步，內外側各一條貼布，起點於大腿上端，終點至膝蓋後方，拉力0%

 

動作訓練

　　除了貼紮的外力幫忙，主動的膝蓋穩定度訓練，還是要靠自己！以下提供幾項下肢訓練動作，除增強下肢肌力、耐力，更重要的是在每個動作中，控制軀幹（核心）、骨盆、膝關節及踝關節的穩定，才能連結關節，傳遞力量，達到全身性訓練的最佳效果。

1. 深蹲（squat）─加強雙側大腿肌力、膝蓋穩定
註：面牆可控制膝蓋過度前移

 

 

2. 分腿蹲（spilt squat）─加強單側大腿肌力及控制能力

 

 

3. 側邊弓箭步（side lunge）─控制膝蓋側向穩定度

 

 

4. 腿後肌訓練（hamstring curls）─加強腿後肌力、膝蓋穩定

預備姿勢，收縮腹部穩定核心，臀部離地；以大腿後側肌肉用力屈膝，控制膝蓋距離不變

 

 

對於球員來說，也建議依照下列原則增加動作難度，讓身體狀況能夠負荷球賽強度，更可降低受傷風險。

難度漸增原則

無負重－＞負重（重量漸增）
無速度－＞加速度（速度漸增）
無動作（用力時肌肉長度不變）－＞向心動作（用力時肌肉縮短）－＞離心動作（用力時肌肉被拉長）
單關節－＞多關節
單平面－＞多平面
穩定界面－＞不穩定界面

 

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2017/04/04

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