肌貼運動輔助密技系列-籃球篇(三) 膝關節肌肉篇
 
膝蓋穩定度的重要性,用膝蓋想就知道
 

 撰文/李雅芳 物理治療師(版權所有,如欲轉載請來信告知) 
 

  在上一篇我們提到,膝蓋不但容易受傷,更是傷後最難恢復的部位。因為韌帶、軟骨等組織修復能力較差,破壞膝關節的穩定度,造成後續動作模式不良。關節穩定度分為兩大類型:靜態關節穩定及動態關節穩定。靜態關節穩定組織指的是韌帶、軟骨及關節囊等,而動態關節穩定組織則是指關節周邊的肌肉,對膝蓋來說,股四頭肌(圖一)、膕旁肌(圖二)等,就是最需要加強訓練的動態穩定組織。

 圖一.大腿前側肌肉解剖圖 (圖片來源:https://goo.gl/jVR1Uv)

股四頭肌包含股直肌、肌中間股、肌內側肌及股外側肌。收縮時主要作出膝伸直及髖屈曲的動作



圖二.大腿後側肌肉解剖圖 (圖片來源:https://goo.gl/W2V1Q6)

膕旁肌包含股二頭肌、半腱肌及半膜肌。收縮時主要作出膝屈曲以及髖後伸的動作

 

貼紮教學

大腿貼紮自己來,上場打球好給力~

  當膝蓋受傷後,因疼痛、肌腱受傷等原因,導致肌力、肌耐力及神經肌肉控制能力減弱,我們可以藉由貼紮來引導筋膜,誘發肌肉收縮能力,加速復原。




股四頭肌促進貼紮法

步驟1 膝伸直,起點於大腿上端,拉力0%

步驟2 膝伸直,中段沿著股直肌貼上,拉力0%

步驟3 膝彎曲,末端剪開呈Y型,包覆髕骨兩側,拉力0%

 

股二頭肌促進貼紮法

踩弓箭步,內外側各一條貼布,起點於大腿上端,終點至膝蓋後方,拉力0%

 

動作訓練

  除了貼紮的外力幫忙,主動的膝蓋穩定度訓練,還是要靠自己!以下提供幾項下肢訓練動作,除增強下肢肌力、耐力,更重要的是在每個動作中,控制軀幹(核心)、骨盆、膝關節及踝關節的穩定,才能連結關節,傳遞力量,達到全身性訓練的最佳效果。

1. 深蹲(squat)─加強雙側大腿肌力、膝蓋穩定
註:面牆可控制膝蓋過度前移

 

 

2. 分腿蹲(spilt squat)─加強單側大腿肌力及控制能力

 

 

3. 側邊弓箭步(side lunge)─控制膝蓋側向穩定度

 

 

4. 腿後肌訓練(hamstring curls)─加強腿後肌力、膝蓋穩定

預備姿勢,收縮腹部穩定核心,臀部離地;以大腿後側肌肉用力屈膝,控制膝蓋距離不變

 

 

對於球員來說,也建議依照下列原則增加動作難度,讓身體狀況能夠負荷球賽強度,更可降低受傷風險。

難度漸增原則

無負重->負重(重量漸增)
無速度->加速度(速度漸增)
無動作(用力時肌肉長度不變)->向心動作(用力時肌肉縮短)->離心動作(用力時肌肉被拉長)
單關節->多關節
單平面->多平面
穩定界面->不穩定界面

 

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2017/04/04


 

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