撰文/李雅芳 物理治療師（版權所有，如欲轉載請來信告知） 
 

　　你想當籃球場上的腳踝終結者（ankle breaker），還是板凳上的爛腳踝（broken ankle）？

　　籃球因所需之急停、變速、變向及橫移動作，腳踝高居籃球運動傷害排名的第一位，最常見即是腳踝扭傷，也就是俗稱的「翻船」。且因腳踝外側韌帶較內側分散且薄弱（圖一），尤其容易受傷，是為內翻型扭傷（圖二）。

 

圖一、腳踝內外側韌帶解剖圖（左為外側觀）；圖二、腳踝內翻型扭傷
（圖片來源：https://goo.gl/BGbRHf；https://goo.gl/q9YVQ9）

 

　　嚴重扭傷時也會造成腓骨肌腱（peroneal muscle tendon）撕裂，導致肌肉緊繃無力、控制能力受損，除拉長復原時間，更是造成後續慣性扭傷的最大原因。（圖三）

圖三、腳踝扭傷時，腓骨肌腱（peroneal muscle tendon）撕裂處
（圖片來源：https://goo.gl/vEdChj）

　　不慎腳踝扭傷時，基本的急性處理以PRICE為原則，即P= Protection (保護)、R= Rest (休息)、I= Ice (冰敷)、C= Compression (加壓)、E= Elevation (抬高)。此時可以利用「八字」與「鎖跟」兩種貼紮方法，達到固定保護及加壓功能，減少後續腫脹發生。（註：此法也可使用於傷後重返運動時的防護性貼紮哦！）

　　復原期若尚有腫脹狀況，可使用「爪型貼紮」幫助組織液回流，搭配「腓骨肌支持貼紮」，提升肌肉功能及加強外側穩定。

 

貼紮教學

一、八字貼紮-穩定踝關節前後向動作

貼紮姿勢：腳踝彎曲呈90度（以不痛為原則） 拉力：中度至最大拉力（視個人需求）

 

二、鎖跟貼紮-穩定腳跟處側向動作

貼紮姿勢：腳踝彎曲呈90度（以不痛為原則） 拉力：中度至最大拉力（視個人需求）

三、爪型貼紮-提高筋膜幫助循環

貼紮姿勢：腳踝下壓及內翻至最延展位置（以不痛為原則） 拉力：無拉力

 

四、腓骨肌支持貼紮-提升肌肉功能及加強外側穩定

貼紮姿勢：腳踝彎曲呈90度，些微內翻（以不痛為原則） 拉力：無拉力；外側腳踝處可加低度拉力

 

 

如何降低腳踝扭傷風險才是根本之道─運動前的「動態」熱身

　　熱身目的主要在於「讓肌肉溫度升高」，才能增加運動時，肌肉的延展性與關節活動度。針對籃球如此激烈的運動，單純靜態伸展非但沒有增加肌肉溫度，還可能因肌肉過度延展，影響肌力、爆發力及穩定度。

　　針對腳踝，建議可執行「腳跟、腳尖走路」、「側邊弓箭步」及「單腳穩定站、跳躍」等動態熱身動作，提升腳踝活動度、穩定度及神經肌肉控制能力，降低扭傷風險。這些動作也可以做為傷後的訓練，避免慣性扭傷的發生。

腳跟、腳尖走路－啟動腳踝前後向活動度及肌力

側邊弓箭步（side lunge）－啟動腳踝側向活動度及穩定度

單腳穩定站、跳躍－啟動腳踝穩定能力

[小故事大啟發]

你可知道Stephen Curry 曾在2011及2012年執行了兩次右腳腳踝韌帶重建手術，卻還是反覆扭傷腳踝？

第二次術後，勇士隊的體能訓練師Keke Lyles針對Curry的核心力量、髖關節啟動能力與平衡進行訓練，降低腳踝負擔，才能造就近期NBA最佳後衛。腳踝扭傷後，更重要的是傷後的訓練，重新連結臀、髖、腿等神經肌肉控制，才能根本解決慣性扭傷問題，盡快回到球場上展現英姿！

 

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