肌貼運動輔助密技系列-跑步篇(五) 脛前肌
 

 撰文/徐珩翔 物理治療師(版權所有,如欲轉載請來信告知) 

   脛前肌是小腿前側的動作肌肉,很多長跑的跑者在跑步時會有小腿前側疼痛的問題,常常與脛前肌有很大的關係。

  脛前肌這條肌肉是從靠近膝蓋的脛骨外側髁往下、在靠近腳踝的位置跨過小腿中線往內一路連到第一趾骨,所以脛前肌收縮可以將腳尖翹起來、並且作出腳板內翻的動作。

  在長跑的過程中,為了保護足部關節,從腳跟著地到腳尖著地這段期間,脛前肌會控制腳板觸地的速度,也就是說,從腳跟著地開始,脛前肌會慢慢地放下腳板以作為緩衝,不讓腳板直接撞地,此時肌肉雖然在收縮,但是肌肉長度慢慢變長,這個動作模式稱為「離心收縮」,離心收縮是一種對肌肉耗能非常大的收縮方式,但是對於保護關節而言卻是非常重要的一種收縮機制。而當腳尖與腳跟都著地的一瞬間,脛前肌處於繃緊狀態,此時可以協助穩定踝關節,以避免腳踝扭傷。

圖片來源:https://www.shutterstock.com/search/tibialis+anterior

 

貼紮教學

第一步:預防拉傷與促進收縮

擺位姿勢:壓腳背將腳尖往下踮

貼布形狀:直向I型貼布(如下圖水藍色貼布所示)

貼紮方式:由從第一趾骨(腳底內側中段的突骨)開始往上貼,貼布的拉力以不超過30%為原則。

脛前肌肌肉走向從膝蓋下緣開始,沿著脛骨外側開始往下走,一路連到第一趾骨。
若是貼布從第一趾骨開始往上貼,可預防拉傷
貼布從膝蓋下緣(也就是肌肉起始點)開始至第一趾骨往下貼,可促進收縮

 

二、針對局部肌痛點減輕痠痛

擺位姿勢:壓腳背將腳尖往下踮

貼布形狀:橫向I型貼布(如下圖草綠色貼布所示)

貼紮方式:針對局部痛點給予垂直肌肉走向的I型貼紮,肌貼的拉力以不超過30%為原則。

運動疲勞會使筋膜更加緊繃,使得肌肉收縮不易,加速疲勞產生。貼完這條貼布後,因為肌貼回彈力能對肌肉產生向上提拉的效果,以此增加筋膜滑動空間,更有利肌肉收縮。

  

伸展拉筋動作

 

  我們利用「相反於肌肉收縮方向」的動作來拉筋。如下圖所示,在單膝著地的半跪姿勢下,將腳背伸展、腳板往外翻,持續20秒。如果將膝蓋以毛巾墊高,可以增加脛前肌伸展的程度,拉筋效果更好!

  另外我們也可以使用滾筒來替脛前肌進行按摩放鬆。身體如下圖呈現單膝跪姿,另一腳膝蓋伸直,將滾筒放在脛前肌特別緊繃的位置,利用大腿與小腿的重量進行按壓,持續20秒。

 

腔室症候群

值得一提的是,如果我們的小腿前外側區域,在運動後有脹痛、麻感、刺感、或是冰冷的、涼涼的異常感受,而且這些異常感覺是持續而非間斷性痠痛的狀況,有這樣情形的朋友需要特別注意,這些症狀很有可能屬於「腔室症候群」的典型症狀,而非一般性肌肉拉傷。

所謂的腔室是肌膜與骨膜圍出來的空間,腔室症候群經常是由於包覆肌肉的腔室太小所導致。在運動過程中,供給肌肉的血液量持續增加,因此肌肉體積增大,但是當包覆肌肉的腔室太小時,就會導致腔室與肌肉互相壓迫,造成血液循環受阻,久而組織缺氧並產生疼痛,嚴重甚至可能導致組織壞死。符合上列的症狀,建議盡速就醫,及早處理!

 

 

新衡物理治療所 關心您

2017/03/22


【新衡物理治療所】            診所電話:02-2362-3936     診所地址:106 台北市大安區溫州街52巷19號1樓 

                                                聯絡信箱:bohilin@hotmail.com /  newbalancept@gmail.com     

【知澄國際健康有限公司】公司電話:02-2935-0792     公司地址:106 台北市大安區溫州街52巷19號1樓

                                                聯絡信箱:zealous@nbptclinic.com.tw

 

知澄國際健康有限公司& 新衡物理治療所 ● 版權所有 2017

載入中...