撰文/徐珩翔 物理治療師（版權所有，如欲轉載請來信告知） 

 　　脛前肌是小腿前側的動作肌肉，很多長跑的跑者在跑步時會有小腿前側疼痛的問題，常常與脛前肌有很大的關係。

　　脛前肌這條肌肉是從靠近膝蓋的脛骨外側髁往下、在靠近腳踝的位置跨過小腿中線往內一路連到第一趾骨，所以脛前肌收縮可以將腳尖翹起來、並且作出腳板內翻的動作。

　　在長跑的過程中，為了保護足部關節，從腳跟著地到腳尖著地這段期間，脛前肌會控制腳板觸地的速度，也就是說，從腳跟著地開始，脛前肌會慢慢地放下腳板以作為緩衝，不讓腳板直接撞地，此時肌肉雖然在收縮，但是肌肉長度慢慢變長，這個動作模式稱為「離心收縮」，離心收縮是一種對肌肉耗能非常大的收縮方式，但是對於保護關節而言卻是非常重要的一種收縮機制。而當腳尖與腳跟都著地的一瞬間，脛前肌處於繃緊狀態，此時可以協助穩定踝關節，以避免腳踝扭傷。

圖片來源：https://www.shutterstock.com/search/tibialis+anterior

 

貼紮教學

第一步：預防拉傷與促進收縮

擺位姿勢：壓腳背將腳尖往下踮

貼布形狀：直向I型貼布(如下圖水藍色貼布所示)

貼紮方式：由從第一趾骨(腳底內側中段的突骨)開始往上貼，貼布的拉力以不超過30%為原則。

＊脛前肌肌肉走向從膝蓋下緣開始，沿著脛骨外側開始往下走，一路連到第一趾骨。
若是貼布從第一趾骨開始往上貼，可預防拉傷；
貼布從膝蓋下緣(也就是肌肉起始點)開始至第一趾骨往下貼，可促進收縮。

 

二、針對局部肌痛點減輕痠痛

擺位姿勢：壓腳背將腳尖往下踮

貼布形狀：橫向I型貼布(如下圖草綠色貼布所示)

貼紮方式：針對局部痛點給予垂直肌肉走向的I型貼紮，肌貼的拉力以不超過30%為原則。

運動疲勞會使筋膜更加緊繃，使得肌肉收縮不易，加速疲勞產生。貼完這條貼布後，因為肌貼回彈力能對肌肉產生向上提拉的效果，以此增加筋膜滑動空間，更有利肌肉收縮。

  

伸展拉筋動作

 

　　我們利用「相反於肌肉收縮方向」的動作來拉筋。如下圖所示，在單膝著地的半跪姿勢下，將腳背伸展、腳板往外翻，持續20秒。如果將膝蓋以毛巾墊高，可以增加脛前肌伸展的程度，拉筋效果更好！

　　另外我們也可以使用滾筒來替脛前肌進行按摩放鬆。身體如下圖呈現單膝跪姿，另一腳膝蓋伸直，將滾筒放在脛前肌特別緊繃的位置，利用大腿與小腿的重量進行按壓，持續20秒。

 

腔室症候群

值得一提的是，如果我們的小腿前外側區域，在運動後有脹痛、麻感、刺感、或是冰冷的、涼涼的異常感受，而且這些異常感覺是持續而非間斷性痠痛的狀況，有這樣情形的朋友需要特別注意，這些症狀很有可能屬於「腔室症候群」的典型症狀，而非一般性肌肉拉傷。

所謂的腔室是肌膜與骨膜圍出來的空間，腔室症候群經常是由於包覆肌肉的腔室太小所導致。在運動過程中，供給肌肉的血液量持續增加，因此肌肉體積增大，但是當包覆肌肉的腔室太小時，就會導致腔室與肌肉互相壓迫，造成血液循環受阻，久而組織缺氧並產生疼痛，嚴重甚至可能導致組織壞死。符合上列的症狀，建議盡速就醫，及早處理！

 

 

新衡物理治療所 關心您

2017/03/22

---

• 肌貼購買請至知澄健康商品館
• 示範model：徐珩翔物理治療師
• 相關疑問或建議歡迎至新衡物理治療所FB粉絲頁私訊或來信告訴我們
• 貼布課程報名請參考課程網頁