肌貼運動輔助密技系列-跑步篇(四) 股直肌
 

 撰文/徐珩翔 物理治療師(版權所有,如欲轉載請來信告知) 


   股直肌是大腿前側的動作肌肉,主要負責膝蓋伸直以及協助髖關節彎曲(例如把膝蓋往胸口抬起)的動作。由於跑步和走路的動作模式都需要大量的膝關節與髖關節伸直動作,以作為向前推進的動力,因此股直肌常常是跑步後過度疲勞的肌肉。

  股直肌的肌肉起始點在前下髂脊(骨盆前側),終止點在髕骨以及脛骨粗隆(膝蓋與靠近膝蓋的小腿骨),橫跨髖關節與膝關節兩個關節,透過股四頭肌肌鍵連接髕骨,再透過髕骨韌帶控制小腿,當股直肌收縮後,拉緊下游肌腱以及髕骨韌帶,便可以將小腿踢直。

 

 

 

貼紮教學

  運動疲勞會使筋膜更加緊繃,使得肌肉收縮不易,加速疲勞產生。這時我們施以貼紮,肌貼下方的肌肉會因為肌貼回彈力向上提拉,而增加筋膜滑動空間,更有利於肌肉收縮。


第一步:預防肌肉疲勞與抽筋

擺位姿勢:膝蓋彎曲

貼布形狀:直向I型貼布(如下圖桃紅色貼布所示)

貼紮方式:從髕骨開始,順著股直肌的肌肉走向往上順貼,此貼法可以預防大腿肌肉疲勞以及抽筋,肌貼的拉力以不超過30%為原則。 

第二步:針對局部肌痛點減輕痠痛   

擺位姿勢:膝蓋彎曲

貼布形狀:橫向I型貼布(如下圖水藍色貼布所示)

貼紮方式:以局部痠痛點為中心,以垂直股直肌的走向順貼,肌貼的拉力以不超過30%為原則。

 

伸展拉筋按摩

  如下圖左所示,在單膝著地的半跪姿勢下,我們可以用手將腳板扳起來,以增加膝蓋彎曲的角度來替股直肌拉筋,這個姿勢拉到大腿前側有些微緊繃感的程度即可,一次可持續20秒;如果拉筋狀況還不錯,沒有特殊緊繃感,我們還可以將腰往前挺直來加強對股直肌的拉力,並同時牽拉髂腰肌(股直肌在髖關節彎曲時的協同肌)。



另外我們也可以使用滾筒來替股直肌進行按摩放鬆。身體如下圖呈現單膝跪姿,另一腳膝蓋伸直,將滾筒放在股直肌與肌腱的交接處(或其他特別痠痛的位置),利用大腿與小腿的重量進行按壓,一次可持續20-30秒。

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2017/03/22


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