肌貼運動輔助密技系列-跑步篇(三) 腓腸肌
 

 撰文/徐珩翔 物理治療師(版權所有,如欲轉載請來信告知) 

 

  腓腸肌是小腿後側最淺層的大肌肉,主要負責踮腳尖、彈跳的動作,因此當腓腸肌過度疲勞時,往往會導致小腿抽筋,尤其是跑步選手和跳躍運動型態的選手(例如:排球、籃球、跳繩)特別容易發生。

  腓腸肌的肌肉起始點在股骨外髁(大腿骨),終止點在跟骨(腳跟),這個肌群橫跨膝蓋和腳踝兩個關節,因此除了踮腳尖這個動作以外,腓腸肌還可以協助膝蓋做彎曲的動作。

 

 

 

貼紮教學



第一步:Y型貼布針對大範圍肌群:預防拉傷

  腓腸肌收縮會透過阿基里斯腱將腳跟拉起來產生踮腳尖的動作,跑者利用貼布由下往上逆貼,可以預防小腿肌肉疲勞以及抽筋。

做法:先將Y的底部貼在腳跟底下踩住,順勢沿著阿基里斯腱往上浮貼,到達肌肉處再往外延展兩道貼布完成Y型貼紮(如左圖綠色貼布所示)。

 

 第二步:止痛貼紮針對局部肌痛點:減輕痠痛

   運動疲勞會使筋膜更加緊繃,使得肌肉收縮不易並加速疲勞產生。跑者可以利用垂直肌肉走向的一字型貼紮,貼布會給予腓腸肌向上提拉的效果,以此來增加筋膜滑動空間,有利於肌肉收縮。

做法:以坐姿將腳尖往上翹,讓腓腸肌擺在伸展的位置,再找到小腿不舒服的位置,以一條I型貼布水平浮貼上(如左圖黑色貼布所示)。

 

 

伸展拉筋按摩

  我們可以採取站姿,要拉筋的腳往後延伸採地,腳跨弓箭步,背挺直不駝背,雙腳腳尖保持朝前,後腳膝蓋打直,並讓後腳的腳跟盡量踩地,使肌肉些微緊繃、微痠,維持這個姿勢20秒後休息。


另外我們也可以使用滾筒來替腓腸肌進行按摩放鬆。身體如下圖採取坐姿,將膝蓋伸直,把滾筒放在腓腸肌與阿基里斯腱的交接處,或是其他特別痠痛的位置,利用小腿的重量進行按壓,持續約20-30秒。

 

 

 

 

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2017/03/10


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