撰文/徐珩翔 物理治療師（版權所有，如欲轉載請來信告知） 

 

　　腓腸肌是小腿後側最淺層的大肌肉，主要負責踮腳尖、彈跳的動作，因此當腓腸肌過度疲勞時，往往會導致小腿抽筋，尤其是跑步選手和跳躍運動型態的選手(例如：排球、籃球、跳繩)特別容易發生。

　　腓腸肌的肌肉起始點在股骨外髁(大腿骨)，終止點在跟骨(腳跟)，這個肌群橫跨膝蓋和腳踝兩個關節，因此除了踮腳尖這個動作以外，腓腸肌還可以協助膝蓋做彎曲的動作。

 

 

 

貼紮教學

第一步：Y型貼布針對大範圍肌群：預防拉傷

　　腓腸肌收縮會透過阿基里斯腱將腳跟拉起來產生踮腳尖的動作，跑者利用貼布由下往上逆貼，可以預防小腿肌肉疲勞以及抽筋。

做法：先將Y的底部貼在腳跟底下踩住，順勢沿著阿基里斯腱往上浮貼，到達肌肉處再往外延展兩道貼布完成Y型貼紮(如左圖綠色貼布所示)。

 

 第二步：止痛貼紮針對局部肌痛點：減輕痠痛

 　　運動疲勞會使筋膜更加緊繃，使得肌肉收縮不易並加速疲勞產生。跑者可以利用垂直肌肉走向的一字型貼紮，貼布會給予腓腸肌向上提拉的效果，以此來增加筋膜滑動空間，有利於肌肉收縮。

做法：以坐姿將腳尖往上翹，讓腓腸肌擺在伸展的位置，再找到小腿不舒服的位置，以一條I型貼布水平浮貼上(如左圖黑色貼布所示)。

 

 

伸展拉筋按摩

　　我們可以採取站姿，要拉筋的腳往後延伸採地，腳跨弓箭步，背挺直不駝背，雙腳腳尖保持朝前，後腳膝蓋打直，並讓後腳的腳跟盡量踩地，使肌肉些微緊繃、微痠，維持這個姿勢20秒後休息。

另外我們也可以使用滾筒來替腓腸肌進行按摩放鬆。身體如下圖採取坐姿，將膝蓋伸直，把滾筒放在腓腸肌與阿基里斯腱的交接處，或是其他特別痠痛的位置，利用小腿的重量進行按壓，持續約20-30秒。

 

 

 

 

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2017/03/10

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