肌貼運動輔助密技系列-跑步篇(二) 髂脛束
 

 撰文/羅方妤 物理治療師(版權所有,如欲轉載請來信告知) 

 

  髂脛束是我們大腿外側的一束結締組織,從髂骨上緣往下延伸到脛骨外側,這條筋膜束主要協助髖關節外展,維持骨盆和膝關節外側的穩定。

  跑步時隨著膝蓋伸直和彎曲的動作,髂脛束會在股骨外髁上前後滑動。如果髂脛束較緊繃,摩擦過度造成發炎,就可能引起髂脛束摩擦症候群,也就是俗稱的「跑者膝」。

  造成髂進束緊繃的可能原因有很多,臀中肌無力、闊筋膜張肌緊繃,以及跑步時較多的髖關節內收、脛骨內旋、足外翻等等,都可能增加髂脛束上的壓力。此外股四頭肌中最強的股外側肌,位於髂脛束下方,股外側肌腫脹時會向上頂到髂脛束,也可能使其更加緊繃。

  膝蓋外側疼痛,懷疑是髂脛束摩擦症候群的跑者,可藉由冰敷、休息、髂脛束伸展、放鬆闊筋膜張肌和股外側肌,以及髂脛束的貼紮來減緩症狀。

 

貼紮教學

第一步:髂脛束放鬆



 擺位姿勢:膝蓋伸直,大腿向後,並向對側內收

 貼布形狀:I型貼布

 貼紮方式:貼布錨點固定於膝關節外側,
      以輕度約0-10%拉力沿著髂脛束貼至骨盆上緣

 

 

 

第二步:痛點止痛

 

 擺位姿勢:膝蓋伸直,大腿向後,並向對側內收

 貼布形狀:X型貼布

 貼紮方式:貼布中點以輕度約0-10%拉力固定於痛點上方,
      不再施加拉力,將四條尾端貼布輕輕向兩側貼上。

 

 

 

 

 

伸展按摩動作

  首先雙腳伸直站立,要伸展的腳向後交叉。接著身體慢慢前彎,感受到大腿外側緊繃後,停留在此姿勢約20秒,每天可重複3 – 6次。

以站姿手推牆,把想要伸展的腳伸直,朝後方交叉延伸出去,同時向下微蹲,直到大腿外側感到緊繃,停留在此姿勢約20秒,每天可重複3 6次。



  • 放鬆闊筋膜張肌和股外側肌:

  單手或雙手支撐在墊上,把欲按壓的腳伸直,將滾筒或網球至於大腿外側下方,另一腳彎曲協助支撐。找到緊繃的肌肉或壓痛點,每個點可輕壓停留約15秒,感覺到痠痛較舒緩、肌肉放鬆後,再將網球或滾筒移至下一緊繃點。每天請勿超過十分鐘,按壓過度可能使發炎加劇。

新衡物理治療所 關心您

2017/03/09

 


【新衡物理治療所】            診所電話:02-2362-3936     診所地址:106 台北市大安區溫州街52巷19號1樓 

                                                聯絡信箱:bohilin@hotmail.com /  newbalancept@gmail.com     

【知澄國際健康有限公司】公司電話:02-2935-0792     公司地址:106 台北市大安區溫州街52巷19號1樓

                                                聯絡信箱:zealous@nbptclinic.com.tw

 

知澄國際健康有限公司& 新衡物理治療所 ● 版權所有 2017

載入中...