撰文/羅方妤 物理治療師（版權所有，如欲轉載請來信告知） 

 

　　髂脛束是我們大腿外側的一束結締組織，從髂骨上緣往下延伸到脛骨外側，這條筋膜束主要協助髖關節外展，維持骨盆和膝關節外側的穩定。

　　跑步時隨著膝蓋伸直和彎曲的動作，髂脛束會在股骨外髁上前後滑動。如果髂脛束較緊繃，摩擦過度造成發炎，就可能引起髂脛束摩擦症候群，也就是俗稱的「跑者膝」。

　　造成髂進束緊繃的可能原因有很多，臀中肌無力、闊筋膜張肌緊繃，以及跑步時較多的髖關節內收、脛骨內旋、足外翻等等，都可能增加髂脛束上的壓力。此外股四頭肌中最強的股外側肌，位於髂脛束下方，股外側肌腫脹時會向上頂到髂脛束，也可能使其更加緊繃。

　　膝蓋外側疼痛，懷疑是髂脛束摩擦症候群的跑者，可藉由冰敷、休息、髂脛束伸展、放鬆闊筋膜張肌和股外側肌，以及髂脛束的貼紮來減緩症狀。

 

貼紮教學

第一步：髂脛束放鬆

　擺位姿勢：膝蓋伸直，大腿向後，並向對側內收

　貼布形狀：Ｉ型貼布

　貼紮方式：貼布錨點固定於膝關節外側，
　　　　　　以輕度約0-10%拉力沿著髂脛束貼至骨盆上緣

 

 

 

第二步：痛點止痛

 

　擺位姿勢：膝蓋伸直，大腿向後，並向對側內收

　貼布形狀：X型貼布

　貼紮方式：貼布中點以輕度約0-10%拉力固定於痛點上方，
　　　　　　不再施加拉力，將四條尾端貼布輕輕向兩側貼上。

 

 

 

 

 

伸展按摩動作

　　首先雙腳伸直站立，要伸展的腳向後交叉。接著身體慢慢前彎，感受到大腿外側緊繃後，停留在此姿勢約20秒，每天可重複3 – 6次。

以站姿手推牆，把想要伸展的腳伸直，朝後方交叉延伸出去，同時向下微蹲，直到大腿外側感到緊繃，停留在此姿勢約20秒，每天可重複3 – 6次。

• 放鬆闊筋膜張肌和股外側肌：

　　單手或雙手支撐在墊上，把欲按壓的腳伸直，將滾筒或網球至於大腿外側下方，另一腳彎曲協助支撐。找到緊繃的肌肉或壓痛點，每個點可輕壓停留約15秒，感覺到痠痛較舒緩、肌肉放鬆後，再將網球或滾筒移至下一緊繃點。每天請勿超過十分鐘，按壓過度可能使發炎加劇。

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2017/03/09

 

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